A rendszeres futás pozitív hatásai testre és lélekre

2023. júl. 28. - Egészségmegőrzés

Ha te is azok közé tartozol, akik rendszeresen futócipőt húznak, hogy nekivágjanak az aznapra kitűzött távnak, akkor pontosan tudod: futni jó – habár nem mindig könnyű, igaz? De pont az benne a szép, hogy miközben sokat teszel az egészségedért, hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre fejlődhetsz, és mindig újabb célokat tűzhetsz ki magad elé. A futásnak számos pozitív hatása van a fizikai és mentális állapotra egyaránt, cikkünkben ezekből tekintünk át néhányat.

Futással az testi egészségért

A tudományos vizsgálatok alapján általánosságban elmondható, hogy a rendszeresen végzett állóképességi testmozgás, így a futás is hozzájárulhat a vérnyomás, a trigliceridszint, a koleszterinszint, a derékkörfogat és a testzsírszázalék csökkentéséhez, emellett jó hatással van a vércukorszintre. Az egészségi állapot ezen markereinek javítása csökkentheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.

Egy 2015-ben publikált metaanalízis szerint ha egy addig inaktív életmódot folytató felnőtt futni kezd, akkor valószínűleg javulni fog a HDL (vagyis a “jó”) koleszterin szintje és nőhet a VO2 max értéke (azaz a szervezet maximális oxigénfelvevő képessége), ezek a tényezők pedig hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez.

Hogyan hat a csontokra?

A tanulmányok  szerint az olyan súlyterheléssel járó mozgásformák, mint például a futás, javíthatják a csontsűrűséget és jó hatással lehetnek a csontok egészségére. Futás közben a csontokat érő terhelés serkenti a bennük lévő sejtek termelődését, ezáltal a csontok ellenállóbbá és erősebbé válnak. Ahhoz azonban, hogy ez a jótékony hatás tényleg megvalósuljon, nagyon fontos a kiegyensúlyozott, átgondolt edzésterv, hogy  elkerülhesd a túlterhelést, a túledzettség állapotát.

Az optimális testsúly fenntartásáért

A futással járó kalóriafelhasználás és a megfelelő étrend segíthet a futóknak megőrizni az optimális testsúlyukat és javítani a testösszetételüket. 

Egy 2015-ben közzétett  metaanalízisben olvasható: amikor fizikailag inaktív, de egészséges felnőtteket (18 és 65 év közöttiek) bevettek egy heti 3-4 edzést tartalmazó futóprogramba, egy év elteltével a testtömegük (átlagosan) 3,3 kg-mal, a testzsírszázalékuk pedig (átlagosan) 2,7%-kal csökkent a mozgásszegény életmódot követő, de egészséges felnőttekéhez képest.

Fontos: a testsúlycsökkentésben a rendszeres testmozgás mellett kiemelt szerepet játszik a megfelelő étrend. Aki jelentősebb súlyfelesleggel küzd, mindenképpen konzultáljon orvosával valamint lehetőség szerint egy szakképzett gyógytornásszal és dietetikussal is, mielőtt megreformálja az életmódját. Futás helyett ilyenkor például a tempós gyaloglás és a nordic walking javasolt. Aztán az állóképesség javulásával és a testsúly csökkenésével párhuzamosan át lehet váltani futólépésre, szem előtt tartva a fokozatosság elvét.

Aki fut, jobban alszik?

A híres-neves Johns Hopkins egyetem szakértői azt  állítják: „szilárd bizonyítékaink vannak arra, hogy a testmozgás valóban segít gyorsabban elaludni, valamint javítja az alvás minőségét”.

Egy, az American Journal of Lifestyle Exercise című folyóiratban megjelent cikk pedig megjegyzi, hogy a testmozgás és az alvás kapcsolata kétirányú. Minél többet mozogsz, annál nagyobb szükséged van a minőségi alvásra; és minél rosszabbak az alvási szokásaid, annál kevésbé valószínű, hogy rendszeresen sportolsz.

A futókat korábban sokat riogatták azzal, hogy az esti futás ronthat az éjszakai alvás minőségén. Az elmúlt években viszont bebizonyosodott, hogy ez csak a magas intenzitású interval edzésekre igaz, az ilyen típusú tréningeket a lefekvés előtti órákban valóban kerülni ajánlott. Viszont  mérsékelt intenzitással nyugodtan lehet sportolni az esti órákban is, mert hozzájárulhat ahhoz, hogy könnyebben álomba szenderülj és jobban aludj. 

Az önbecsülés (egyik) titka

A kutatások is bizonyították, de aki fut, az is biztosan tapasztalja: a rendszeres testmozgás közvetlenül és közvetve is javíthatja az önbecsülést, magabiztosságot ad, és hozzájárul a pozitívabb testképhez.  

2020-ban adták közre annak a kutatásnak az eredményét, amely 424, hetente legalább 28,8 mérföldet (46,3 km) teljesítő amatőr futó bevonásával készült. A felmérésben résztvevők 96,6%-a számolt be mentális és érzelmi előnyökről a futás kapcsán, valamint 64%-uk kiemelte, hogy a futás hatására nőtt az önbizalmuk.

Jó hangulat, kevesebb stressz

Nem állítjuk azt, hogy minden egyes futás minden egyes pillanata csupa játék és mese, meg felhőtlen boldogság. De a futás után érzett büszkeség, felszabadultság, erő és öröm semmihez sem hasonlítható. Nem is csoda, hogy ilyenkor az ember legyőzhetetlennek érzi magát.

A rendszeres sport pozitív hatással van az általános jó hangulatra, csökkenti a stresszt és a szorongást, sőt, a kutatások szerint a depresszió tüneteit is enyhíti.

Végül, de nem utolsósorban: bár a futás nem csapatsport, mégis közösséget ad, akár az online térben, akár egy futócsapat tagjaként, akár egy amatőr  futóversenyen. Ha futsz, nem vagy egyedül, ismerős és ismeretlen futótársaidra mindig számíthatsz.

 

Csatlakozz hozzánk te is 2023. szeptember 2-án a Generali Night Run futóversenyen! Négy táv várja a lelkes futókat, 5,3 km, 7,4 km, 10 km és 21,1 km, a félmaraton váltóban is teljesíthető. Idén sem maradnak el a gyerekfutamok, az 7,4 km-es távon pedig ezúttal is megrendezzük a fejlámpás futamot. 

Ne hagyd ki ezt a felejthetetlen élményt, további részletekért és a nevezési információkért kattints ide!

 

A cikkhez felhasznált források: verywellfit.com, outsideonline.com, health.harvard.edu