Kérdések és válaszok a koleszterinről

2024. febr. 29. - Egészségmegőrzés

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, valamint a jó általános egészségi állapot fenntartáshoz is nélkülözhetetlen, hogy odafigyeljünk a koleszterinszintünkre. Írásunkban a témával kapcsolatos alapvető kérdésekre adjuk meg a választ.

Az adatok alapján Magyarországon a szív- és érrendszeri megbetegedések a vezető halálokok közé tartoznak, kialakulásuk hátterében számos ok áll. A magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri betegségek fő rizikófaktora, de ez az egyik olyan kockázati tényező, amely a leginkább befolyásolható – hangsúlyozzák a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei.*

Mi az a koleszterin?

A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, a lipidek csoportjába tartozik. Megtalálható a sejtek membránjában, és rendkívül fontos szerepet játszik számos élettani folyamatban. Szükséges a sejthártyák felépítéséhez, részt vesz az epesavak, a D-vitamin, valamint különböző hormonok (pl. nemi hormonok, kortizol) szintézisében, az agysejtek, idegsejtek képződésében.

Mi a koleszterin két fő típusa?

LDL: kis sűrűségű lipoprotein (Low Density Lipoprotein). Feladata a koleszterint a sejtekhez szállítani. A köznyelvben gyakran „rossz” koleszterinként emlegetnek, mert lerakódhat az artériák falán, ezáltal érelmeszesedést okozhat, ami pedig növeli a véralvadás és így vérrög, így a szívroham és a sztrók kialakulásának kockázatát. A szervezetben az LDL-koleszterin szintjét a táplálkozás is jelentősen befolyásolhatja.

HDL: nagy sűrűségű lipoprotein (High Density Lipoprotein). A „jó” koleszterinnek hívott HDL feladata, hogy összegyűjtse a sejtekből a koleszterint, és visszaszállítsa a májba. Amennyiben a HDL-koleszterin aránya magasabb a vérben, mint a “rossz” LDL-é, akkor a szervezet jobban védve van a szívbetegségek ellen. 

Mi az ideális szintje a HDL- és az LDL-koleszterinnek?

Az általános ajánlás alapján elmondható, hogy ideális esetben: 

– az LDL- koleszterin szintje 3,4 mmol/l vagy az alatt van;

– a HDL- koleszterin szintje férfiaknál 0,9, nőknél pedig 1,4-1,6 mmol/l, illetve ennél magasabb. 

Fontos: Az „ideális” koleszterinszint erőteljesen függ attól, hogy az adott személynél magasabb-e a szívbetegség kialakulásának kockázata (például ha már szív- vagy cukorbetegségben szenved).

Szintén fontos mutató az összkoleszterinszint, amelynek a célértéke az egészséges embereknél nagyjából 5 mmol/l vagy azalatti. Az összkoleszterinszint magába foglalja a HDL- és az LDL-koleszterint, valamint a triglicerideket.

Milyen táplálkozási irányelveket érdemes követni?

  • Csökkenteni kell a telített zsírsavak bevitelét, mert növelhetik a vérben az LDL-koleszterin szintjét. Telített zsírsavakban elsősorban az állati eredetű élelmiszerek bővelkednek, mint például a zsíros húsok, a belsőségek, a vaj, a szalonna, a zsíros tejtermékek, a belőlük készült ételek, de megtalálhatók a pálma- és a kókuszolajban is.
  • Minimalizálni kell azon ételek fogyasztását, amelyek ún. transzzsírsavakat tartalmaznak (ezek az adott élelmiszer előállításához használt hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett növényi zsírokból származnak). Ide tartozik a legtöbb „bűnös” nassolnivaló, vagyis a csipsz, a töltött kekszek, a pattogatott kukorica, a nápolyi, a müzliszeletek, a töltött csokik, az előre gyártott salátaöntetek, a mirelit pékáruk és pizzák, de sajnos még hosszan sorolhatnánk… Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a transzzsírsavak bevitelét a teljes energiabevitel kevesebb mint 1%-ára kell korlátozni, ami mondjuk egy 2000 kalóriás étrend esetén kevesebb mint 2,2 grammot jelent. Tipp: Az élelmiszerek megvásárlásakor érdemes átböngészni az összetevőlistát, hogy található-e benne hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett növényi zsír, és ha igen, mennyi.
  • Ellentétben a fentiekkel, a telítetlen zsírsavak megfelelő mennyiségű fogyasztása viszont nem gyakorol kedvezőtlen hatást a koleszterinszintre, sőt! Ezeket hívják a köznyelvben „egészséges zsiradékoknak”, ebbe a csoportba tartozik az ómega-3 és az ómega-6 zsírsav is. Telítetlen zsírsavakban gazdag a legtöbb növényi olaj, a diófélék, a lenmag, a lazac és a makléra is.
  • Fókuszban a rostbevitel! A koleszterinszintre jó hatással lehet, ha vízoldékony rostokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, illetve teljes értékű gabonaféléket és hüvelyeseket fogyasztunk. Az MDOSZ szakemberei külön is említik, mint kiemelkedő rostforrást az almát, a birsalmát, a sárgarépát, a zabpelyhet és a zabkorpát. 
  • Akinek magas a koleszterinszintje, annak az alkohol és a cukor igazi ellenség, tehát az alkoholos italoktól, illetve a cukros italoktól és ételektől búcsút kell vennie.

Hogyan hat a testmozgás a koleszterinszintre?

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének rendkívül fontos alapeleme a fizikai aktivitás. Egy 2014-es tanulmány szerint a rendszeres testmozgás bizonyítottan növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, miközben fenntartja és elméletileg ellensúlyozza az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjének növekedését. De említhetnénk azt a 2013-as kutatást is, amelynek során kiderült, hogy 24 héten keresztül a hét 5 napján napi 1 óra gyaloglás növelte a HDL-koleszterin szintjét a szervezetben.

 

Alapítványunk Egészségügyi szűrőbusz közösségi pályázatának alap szűrőcsomagjában a koleszterinszintmérés is megtalálható. A pályázat részleteit ide kattintva olvashatod el!

 

*Táplálkozási Akadémia Hírlevél 7. évfolyam 9. szám (2014. október)
A cikkhez felhasznált további források: medicalnewstoday.com; health.clevelandclinic.org