5+1 tipp futáshoz, ha most kezdesz el edzeni

2021. jún. 3. - Egészségmegőrzés

Ahogy beköszönt a jó idő, és lazulnak a koronavírus okozta korlátozások, úgy a szabadtéri futóversenyek és sportesemények száma is megsokszorozódik. A felkészülést azonban nem árt időben elkezdeni. Sokan nem is gondolják, hogy egy szabadtéri futás – még rövidebb távokon is – mennyi előkészületet igényel. Lássuk a legfontosabb szempontokat, amelyekre mindenképp érdemes odafigyelni.

Generali Night Run Budapest 2021

Ha a Generali Night Run Budapest 2021 futóverseny lesz az első igazi megmérettetésed az idei szezonban, akkor bizony szükséges a felkészülés. A Generali a Biztonságért Alapítvány támogatásával idén nyolcadik alkalommal megrendezésre kerülő versenyen több táv közül is lehet választani (6, 9 és 21,1 km), amely egyaránt kedvez a profi és az amatőr futók számára is. Ráadásul éjszaka futni a kivilágított Budapesten nem csupán verseny, hanem egy életre szóló élmény is.

A nevezés, a versenyinformációk és a versenyútvonalak a linkekre kattintva érhetők el.

1. Futás edzésterv kezdőknek 

Ahhoz, hogy egy futóversenyen jó eredményt érhess el, bizony nem szabad elfeledkezned a fokozatos terhelésről. Egy jól felépített edzésterv pedig fél siker. Érdemes már a verseny előtt 1-2 hónappal elkezdeni növelni az edzések számát. Erre kiválóan alkalmas egy gyorsabb, tempósabb séta, de érdemes lehet úszni és kerékpározni is az állóképesség erősítése érdekében.

Ha teheted, a hatékony edzésterv összeállításához kérj szakértői segítséget! Ha erre nincs lehetőséged, olvasd el korábbi cikkünket a futóedzések elkezdéséről! Hívj segítségül egy okosórát, vagy egy aktivitásmérőt, és válassz egy futáshoz ajánlott mobilapplikációt, amely szintén a segítségedre lehet!

2. Milyen cipőt vegyek a futáshoz?

Manapság szinte bármelyik boltban találhatsz olyan cipőt, ami elsőre megfelelőnek tűnhet a futáshoz. Érdemes azonban odafigyelni arra, hogya futócipő megfelelő vastagságú sarokrésszel rendelkezzen. Egy kifejezetten futáshoz kifejlesztett lábbeli ugyanis

• megfelelően tompítja az ütközést a talajjal,
• ezáltal elkerülhetővé válik a boka kificamodása,
• és a térdek megerőltetése.

A CIPŐVÁSÁRLÁS SORÁN IS ÉRDEMES A VÁSÁRLÁS ELŐTT SZAKÉRTŐI SEGÍTSÉGET KÉRNI,

és akár elvonatkoztatni a színtől, vagy a kedvenc márkádtól is a tested védelmére érdekében. 

3. Étrend futáshoz

A futás egy megerőltető, sok energiát felhasználó sport, ezért fontos hogy megfelelő energiamennyiséggel rendelkezz. Futás előtt 45 perccel érdemes lassan felszívódó szénhidrátokat bevinni a szervezetbe, ezáltal is biztosíthatod a megfelelő energiaszintet.

Egy finom zabkásával és gyümölccsel biztosan nem lőhetsz mellé. Futás után pedig szintén szükséges pótolni a tápanyagokat: ehhez a szakemberek rendszerint a fehérjét javasolják. A fehérjepótlást megteheted számos táplálék-kiegészítővel, de bármilyen tojásalapú étel – például a rántotta – is kiváló lehet.

Korábbi, Ételek futáshoz: Mutatjuk, mit válassz előtte és utána című cikkünkben csokorba szedtük a legjobb ételeket futáshoz, ezekből is érdemes szemezgetned akár a Generali Night Run versenyre, akár más megmérettetésre készülsz. A témában egy rövid videót is készítettünk, amelyből szintén meríthetők jó ötletek:

4. Megfelelő ruha futáshoz

Futáshoz, ha teheted, válassz valódi sportruházatot! Érdemes kifejezetten sportolásra gyártott ruházatban elkezdeni az edzést, és kerülni a vastag textilanyagokat. Utóbbiak ugyanis szivacsként szívják magukba a nedvességet, és nem biztosítanak megfelelő szellőzést a testednek.

Ha testhez simuló, sztreccs anyagú ruhákat viselsz, akkor nem kap beléd a szél, nem lassítja a tempót, ami aerodinamikai szempontból is fontos. Továbbá a súrlódásban is segít, hisz nem marja ki a bőrt, nem okoz kellemetlen sebeket, segíti a levegőzést és az izzadság elpárolgását is.

DE A LEGFONTOSABB, HOGY KOMFORTOSAN ÉREZD MAGAD FUTÁS KÖZBEN. 

5. Okosóra futáshoz

A futáshoz kifejezetten hasznos társ lehet egy okosóra, ami azon túl, hogy méri a lefutott kilométerek számát, és a hozzá társuló időt, még a pulzusodról is megfelelő visszajelzést ad. Számos ilyen eszköz jelez, ha azt érzékeli, hogy a pulzus alacsony, vagy éppen túl magas. Így elkerülhetővé válhatnak különböző egészségügyi problémák is.

Aki megteheti, futáshoz mindenképpen szerezzen be egy okosórát, egyrészt az egészsége védelme érdekében, másrészt a teljesítménye mérése miatt.

Korábbi, Hasznos appok és okoseszközök az egészségért című cikkünkben összegyűjtöttünk olyan eszközöket és applikációkat, amelyek segíthetnek az egészségmegőrzésben. A linkre kattintva átfuthatod azt a listát is.

+1. Milyen a helyes légzéstechnika?

Valószínűleg mindenki találkozott már azzal a problémával, hogy futás közben elkezdett furcsa, sípoló hangot hallani a tüdejéből. Ahogy elkezdődik a futás, megnő a szervezet oxigénigénye, aminek köszönhetően felgyorsul a légzés és keringés. Ha, a keletkező szén-dioxidot nem tudjuk szakszerűen eltávolítani, akkor tejsav keletkezik a szervezetben, ami a futás során lassulást eredményez. Éppen ezért fontos, hogy 3-6 lépésenként legyen a ki- és belégzés, lehetőleg mély levegővételek keretén belül.

KERÜLD A ZIHÁLÁST, LEVEGŐ KAPKODÁSÁT, MERT ÍGY NEM JUTNAK AZ IZMOK MEGFELELŐ OXIGÉNHEZ!

Felkészülés a Generali Night Run 2021 futásra

Ha további segítségre lenne szükséged a felkészüléshez, figyelmedbe ajánljuk korábbi, a témában megjelent cikkeinket is. Tippek, hogyan fuss kutyával írásunkban a tudatos gazdikat támogattuk tippjeinkkel, Így kezdj el edzeni, ha súlyfelesleged van cikkünkben pedig abban segítettünk, hogy túlsúllyal miként érdemes nekivágni a mozgásnak.

Mikor szerettessük meg a futást a gyerekkel? című írásunkban a kisgyermekes szülőknek gyűjtöttünk össze hasznos tanácsokat, Tippek, melyekkel megelőzheted a sportsérüléseket pedig a biztonságos sportoláshoz nyújt információkat.

Forrás: https://blog.generalielorelatok.hu/alapitvany/generali-night-run-2021-futas-tippek-kezdoknek/