Nyári vízfogyasztási kisokos: mit és mennyit igyál a kánikulában?

2022. aug. 4. - Egészségmegőrzés

A nyári hónapok meleg napjain az emberi szervezet folyadékszükséglete jelentős mértékben megnövekedhet, éppen ezért kiemelten fontos ügyelni arra, hogy mindig elegendő mennyiséget fogyasszunk. De mennyi az elegendő és milyen formában, arányban érdemes bevinni? Cikkünkben összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.

Tudtad? A felnőtt szervezet nagyjából 60%-a víz, minden sejt, szövet, szerv működéséhez szükség van rá, sőt, minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunknak és a szívünknek például kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, a csontjaink pedig 22%-a víz.

Mivel testünk a működése során a légzéssel, az izzadással, a vizelettel és a széklettel jelentős mennyiségű – kb. 2,5 liter – vizet veszít, ezt rendkívül fontos visszapótolni.

Ez a minimum

Legyen akár nyár, ősz, tél vagy tavasz, van egy általános javaslat a szakemberek részéről a folyadékbevitellel kapcsolatban, amely kiváló kiindulási alapot biztosít. 

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által a felnőttek számára megállapított vízbeviteli referenciaértékek a következők (mérsékelt éghajlati körülmények és átlagos fizikai aktivitás mellett). 

– Felnőtt nő: 2 liter/nap

– Felnőtt férfi: 2,5 liter/nap

Ehhez jön hozzá még pluszban az folyadékmennyiség, amit az élelmiszerek által viszünk be a szervezetünkbe.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által létrehozott táplálkozási ajánlás, az Okostányér® javaslata az, hogy fogyasszunk legalább 8 pohár folyadékot naponta (1 pohár = 2-2,5 dl), és ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen. Hangsúlyozzák, hogy az ivóvíz alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, mert energiamentes, könnyen hozzáférhető és ez a legjobb szomjoltó. Emellett az ásványvíz, valamint a cukor nélkül készült zöld tea, gyümölcstea, natúr zöldség- és gyümölcslé fogyasztható még. De a bolti cukros gyümölcs- és zöldséglevek, üdítőitalok, jeges teák, ízesített tejes italok csak ritkán/alkalmanként, kis mennyiségben, a folyadékbevitel színesítésére igyunk. Az alkoholbevitelt kerüljük vagy minimalizáljuk.

Mi a helyzet nyáron?

Nyaranta, a nagy melegben a körülmények, a fizikai munka és a testfelület függvényében akár napi 4-5 liter is lehet a folyadékigény. Ha pedig a megnövekedett folyadékszükségletet nem elégítjük ki, akkor az igen rövid időn belül problémákhoz vezethet – hívják fel a figyelmet a szakemberek.

Nagy melegben a szervezet vízháztartásának egyensúlyában könnyen zavar keletkezhet, mégpedig az erőteljes izzadás miatt, amely a test hűtését szolgálja. Éppen ezért a nem megfelelő folyadékfogyasztás igen rövid időn belül, akár néhány óra leforgása alatt is problémákat okozhat! Már az enyhébb fokú dehidratáció következtében is olyan tünetekkel szembesülhetünk, mint a fejfájás, a szédülés, a gyengeség, a fizikai-mentális teljesítőképesség csökkenése, szapora légzés és szívdobogás, fáradékonyság, izomgörcsök stb., súlyos esetben pedig akár eszméletvesztés is előfordulhat. 

Hasznos tanácsok:

– Igyál rendszeresen, nem kell megvárni, hogy fellépjen az erőteljes szomjúságérzet. Természetesen amikor szomjas vagy – ezt a szájnyálkahártya kiszáradása rögtön jelzi –, mihamarabb igyál vizet. 

– Nyáron sem javasolt a cukros üdítők fogyasztása, valamint az alkohol is kerülendő, hiszen azáltal, hogy fokozza az izzadást és a vizeletkiválasztást, növeli a folyadékvesztést. 

– Víz, ásványvíz (akár friss citromlével ízesítve), natúr zöldség- és gyümölcslevek vízzel higítva, lehűtött zöld- vagy gyümölcstea cukormentesen – ezeket helyezd előtérbe! 

– Ami az étkezést illeti: a Mayo Clinic tájékoztatása szerint napi folyadékbevitel kb. 80%-a származik az italokból, kb. 20%-a pedig az ételekből. A nehezen emészthető fogásokat inkább hagyd ki az étrendedből, részesítsd előnyben a friss, magas víztartalmú zöldségeket, gyümölcsöket, valamint a belőlük készült salátákat és leveseket, illetve a sovány húsféléket, tejtermékeket. Kánikula idején érdemes inkább többször kevesebbet enni, így nem terheled le az emésztőrendszered egy-egy kiadósabb adag étellel.

Íme néhány zöldség és gyümölcs, amelynek magas a víztartalma: uborka, karfiol, zeller, paradicsom, görögdinnye, eper, grépfrút, őszibarack, málna, szeder, spenót, saláta

Receptajánló: Hűsítő-frissítő limonádék

Bogyós gyümölcsös limonádé

Hozzávalók (2 személyre): 125 g vegyes bogyós gyümölcs (mirelit), 2 db citrom kifacsart leve, ízlés szerint 2-3 ek méz, kb. 150 ml hideg csapvíz, kb. 350 ml hideg szénsavas ásványvíz, jégkocka

Elkészítése: A bogyós gyümölcsöt, a citromlevet és a csapvizet öntsd egy turmixgépbe, majd  dolgozd a lehető legsimábbra. Szűrd át egy szűrőn, majd add hozzá a mézet és a szénsavas ásványvizet. Töltsd pohárba, adj hozzá ízlés szerint jégkockát és pár szem friss bogyós gyümölcsöt.

Dinnyés-uborkás-bazsalikomos limonádé

Hozzávalók (kb. 4 személyre): kb. 3 bögrényi felkockázott, kimagozott görögdinnye, 1 db kigyóuborka, 1 nagy marék friss bazsalikom, kb. 125 ml frissen facsart citromlé, ¼ tk frissen reszelt gyömbér, hideg víz vagy szóda

Elkészítése: Tedd egy turmixgépbe a dinnyét, a meghámozott, feldarabolt uborkát, a bazsalikomot, a citromlét és a gyömbért, majd dolgozd össze. Szűrd át egy szűrőn. Poharak aljába helyezz jégkockákat, öntsd rá a dinnyés-uborkás mixet, végül öntsd fel szódával. Ízlés szerint adj hozzá felkockázott dinnyét és burgonyahámozóval vékonyra szelt kígyóuborkát.

 

 

A cikkhez felhasznált források: mayoclinic.org, connect.uclahealth.org, okostanyer.hu, MDOSZ Táplálkozási Akadémia hírlevél