Vágj bele! Hasznos tippek a tavaszi futóedzésekhez

2022. márc. 4. - Egészségmegőrzés

Ahogy beköszönt a jobb idő, azok is nagyobb kedvvel kezdenek el – vagy kezdenek el újra – futni, akik a téli hideg hónapokban mellőzték ezt a szuper állóképességi sportot. Ha a barátságosabb időjárás téged is futásra csábít, adunk néhány jótanácsot, amelyek segítségével sikeresen teljesítheted a magad elé kitűzött célt!

 

Szeretnéd lefutni életed első 5 kilométerét? Esetleg a télen felszedett plusz kilóktól akarsz megszabadulni? Vagy visszaszereznéd a korábbi futóformád? Bármi is legyen a vágyad a futással kapcsolatban, ez az időszak tökéletesen alkalmas a megvalósítására!

Ha csak most kezded…

Régóta nem futottál, de most újra megjött a kedved, és azt tűzted ki magad elé, hogy egyben lefutsz például 30 percet vagy 5 km-t… Szuper ötlet! Viszont ahhoz, hogy felépítsd a házat, létre kell hozni az alapokat, vagyis fejlesztened kell az alap-állóképességedet. Ehhez szerencsére nincs szükség arra, hogy minden egyes edzésen „kiköpd a tüdőd”, hiszen az állóképesség fejlesztésének titka az alacsony intenzitású tréningekben rejlik. Vagyis ha most kezded a rendszeres futóedzéseket, akkor egy olyan tempót kell választanod, ami közben még tudnál akár beszélgetni is. Igen, előfordulhat, hogy ez eleinte rendkívül lassúnak tűnik számodra, sőt, még csak nem is kocogást/futást jelent, hanem tempós gyaloglást, illetve a tempós gyaloglás és a könnyű kocogás váltakozását. Ha türelmes vagy, akkor alkalomról alkalomra, hétről hétre azt fogod tapasztalni, hogy egyre nő a tempód alacsony intenzitás mellett, egyre többet és többet bírsz! Ezek az alap-állóképességet fejlesztő edzések hozzájárulnak szív- és a keringési rendszer, valamint a teljes mozgásszervrendszer megerősödéséhez is!

Tipp: amennyiben a futós céljaid túlmutatnak az „egyszerű” örömfutáson (például amatőr futóversenyeken szeretnél indulni, vagy a távlati terveid között szerepel a 10, a 21 vagy akár a 42 km teljesítése), akkor érdemes beruháznod egy sportórára, valamint egy pulzuspántra. Ezekkel az eszközökkel folyamatosan figyelemmel tudod kísérni az intenzitási zónáidat, amelyekre az edzéseid épülnek, és egy sokkal tudatosabb, tényleg személyre szabott programot alakíthatsz ki magadnak.

Ez a te futásod!

Próbálj meg magaddal foglalkozni, ne a többi futóval: hiszen az alacsony intenzitáshoz egyénenként más és más tempó társulhat, nem szabad ilyenkor azon aggódni, hogy te milyen lassú vagy, és más mennyivel gyorsabb nálad... Ez a te edzésed, a te futásod, a te tempód, ne hasonlítgasd magad a többiekhez! Ha tehát kezdőként egy tapasztaltabb és edzettebb futótárssal indulsz el kocogni, kérd meg, hogy a fejlődésed érdekében ő igazodjon a te „beszélgetős” tempódhoz, bizonyára meg fogja érteni, és ezzel is támogatni fog téged!

Rendszeresség, fokozatosság

Ha szeretnéd megvalósítani a célod a futásban, akkor ez a két tényező, amit mindig szem előtt kell tartanod!

Milyen gyakran fuss? Hetente legalább három alkalommal szánj időt az edzésre. De a futós (vagy gyaloglós-kocogós) alkalmak mellé érdemes az úgynevezett keresztedzéseket is beiktatni a sportprogramodba! Például: úszás, kerékpározás, saját testsúlyos erősítő gyakorlatok-

Mennyit fuss? Amennyiben teljesen kezdő vagy, és évek óta semmit nem sportoltál, akkor eleinte alkalmanként 20 perc is elegendő lehet: ezalatt vagy csak gyalogolj, vagy váltogasd a kocogást-gyaloglást. Kezdetben a kocogós szakasz a rövidebb, a gyaloglós rész a hosszabb (pl. 1 perc kocogás, 2 perc gyaloglás x 5-6), de ahogy fejlődsz és egyre jobb az állóképességed, az arány természetesen megfordul a kocogás javára. Ha jelentős súlyfelesleggel bírsz, akkor az ízületeid védelmében kezdj csak tempós gyaloglással, és változtass az étrendeden is! 

Mit jelent a fokozatosság egy kezdő futó esetében? Ha évekig hanyagoltad a rendszeres sportot, akkor ne akarj 2 hét múlva már gond nélkül végigsuhanni a Szigetkörön. Már csak azért se, mert egy esetleges kudarc erősen visszavetheti a lelkesedésedet… Lépésről lépésre építkező, átgondolt edzésprogramra van szükséged! Maradj türelmes, tartsd mindvégig szem előtt a fokozatosság elvét. Szorgalmas edzésmunkával néhány hónap alatt tényleg meglesz az az 5 km vagy 30 perc folyamatos futás úgy, hogy közben az egészséged is megőrzöd!

Visszatérés a futáshoz a téli szünet után

Azok közé tartozol, akik a hidegebb hónapokban szögre akasztják a futócipőt, hogy aztán tavasszal annál lelkesebben vágjanak a bele a futásba? Sőt, akár még egy klassz tavaszi futóversennyel is szemezel? 

Rendben vannak az alapok?

Ha teljesen kimaradt a tél futás szempontjából, akkor tavasszal érdemes felmérni, mi is a helyzet az alap-állóképességeddel. Amennyiben úgy tapasztalod, hogy erőteljesen visszaesett, akkor neked is szükséged van arra, hogy újraépítsd, de legalábbis megerősítsd az alapokat. 

Az edzésterved jelentős részét adják a hosszú, alacsony intenzitású, alap-állóképességet fejlesztő futások, emellett pedig olyan módszerekkel színesítheted a programodat, mint a repülő és a fokozó futások vagy az iramjáték, amelyek a tempódat is javítják. Emellett természetesen kapjanak helyet a sportprogramodban keresztedzések is (például saját testsúlyos erősítő gyakorlatok, bringását, úszás, jóga)!

Egy kis tempózás

A repülő futás kiválóan alkalmas arra, hogy a hosszú, lassú futásod után kicsit felpörgesd a lábaidat. Fuss kb 100 métert úgy, hogy az elején fokozatosan gyorsulj fel, a középső szakaszon tartsd ezt a lendületes tempót, majd az utolsó 10-20 méteren fokozatosan lassíts le. Végezz el belőle 5-10 etapot.

A rövid fokozó futásokat is bevetheted, ezeknek az a lényege, hogy szintén fokozatosan felviszed a tempót egy majdnem maximális sebességre körülbelül a táv közepére, onnantól pedig szépen lassítasz a végéig.

Az iramjáték egy igazán élvezetes edzésmódszer, amit fartlek néven is szokás emlegetni. Azért népszerű a futók körében, mert lendületes, de nem maximális sebességű szakaszokkal operál, tehát úgy fejleszti a tempót, hogy közben “nem halsz bele” az erőfeszítésbe. Nevéből adódóan tényleg játékos futóedzésfajta, amely a könnyebb intenzitású és a lendületes szakaszok váltogatására épül. Szabályos és szabályozatlan formája is létezik: az előbbi esetében nagyjából pontosan meghatározhatod a könnyű és a lendületes etapok hosszát (percben vagy méterben, esetleg villanypóznától villanypóznáig, saroktól sarokig), az utóbbinál “érzésre” döntöd el, hogy mikor pörgeted fel futás közben kicsit a tempót. Itt tényleg az a lényeg, hogy a gyors szakaszoknál se fusd ki magad, azaz ne gyorsíts fel a maximális tempódra!

Irány a terep!

És ha már a fartlek módszerét említettük: ez a metódus szuper választás terepfutás során, hiszen a terepviszonyokhoz hangolhatod a tempódat. A vízszintes vagy lejtős szakaszokon lendületesebben, az enyhén emelkedős vagy akár meredek szakaszokon  pedig lassabb tempót vihetsz (és még egy fontos szabály: felfelé gyalogolni nem szégyen!). Tavasszal a terepfutás különösen élvezetes élményt nyújthat, nemcsak fizikailag, de mentálisan is igazi feltöltődést jelenthet. 

Amire a biztonságod érdekében mindig ügyelj, amikor terepre mész, hogy legyen nálad feltöltött mobiltelefon! Vigyél magaddal folyadékot (vagy nézz utána, hogy hol van vízvételi lehetőség!), valamint némi harapnivalót, például egy banántv vagy 1-2 müzliszeletet, esetleg egy kis maréknyi aszalt gyümölcsöt.