Csak két hét a félmaratonig? Ne feledd a legfontosabb teendőket!

2020. júl. 24. - Egészségmegőrzés

Egy ekkora távra való felkészülésnél a legfontosabb, hogy a rajtvonalhoz  kiegyensúlyozottan állj oda és képes legyél maximálisan csak az előtted lévő kihívásra koncentrálni. Íme pár kulcsfontosságú szabály, amivel ezt könnyen elérheted – így garantáltan a legjobbat hozhatod ki magadból!

Edzés

Az utolsó 2 hétben már többször rövidebbeket fuss – kísérletezz a számodra bevált sebességgel, szintkülönbségekkel, de ne próbálj ki neked idegen tempót, sem új technikát. (Ha eddig valami nem sikerült, ne most próbáld behozni.) Ilyenkor már főleg a szinten tartásé és a regenerációé legyen a főszerep, elkerülve így a felesleges leterhelést. Maximum 13-16 kilométereket menj, hogy legyen ideje a szervezetednek megfelelően regenerálódni. Az utolsó héten pedig már csak a töredékét fusd a távnak: Tempós séta, rövid távok, kellemes tempó. Az utolsó 2 napban inkább a versenyre bemelegítő futások legyenek minimális, 5 kilométerekkel.

 +1: Ne fusd le otthon a távot próbaképp! Azt a sikerélményt tartsd meg a versenyre (hidd el megéri!).

Étkezés

Az utolsó két hétben különösen fontos a kiegyensúlyozott étrend. Nem kell drasztikusan változtatnod az étkezéseden: a lényeg, szénhidrátot vigyél be, de ne edd túl magad. Ne üres kalóriákat, mint cukrokat, csokikat, hamburger és chipshegyeket tömjél magadba. Bőven elég, ha kb. 10%-kal emeled meg a szénhidrátbeviteled. Ezek legyenek lassan felszívódó fajták, mint a zab, rizs, teljes kiörlésű tészta, plusz igény szerint fogyassz proteinszeletet, zöldségeket, gyümölcsöket.

Az utolsó két napban kerüld az alkohol és magas koffeintartalmú italok fogyasztását (kerülve ezzel a dehidratáció kockázatát.)

 Hidratálás

Egy sportolónak a víz kulcsfontosságú: napi 2 liter minimum, de időjárástól és egyéni igény szerint akár többet is vegyél magadhoz. De! Túlzásba se vidd, a túl sok folyadék ugyanis szinte ”átmos”, kimossa az egészségedhez nélkülözhetetlen sókat és ásványokat a szervezetedből. Ez pedig a teljesítményt akár jelentős mértékben is ronthatja, többek között görcsöket okozva a verseny alatt.

Alvás

Gondolj úgy az alvásra, mint az edzés részére. 1 héttel a verseny előtt ha teheted, ne időzíts stresszes programokat. Az alvás alatt regenerálódnak az izmaid, hagyd meg ezt az időt a testednek. Az ideális átlag 8 óra, de tapasztald ki, neked mennyi időre van szükséged, hogy kipihent légy – és különösen az utolsó két hétben tartsd magad ehhez.

Esetleg a versenydrukk miatt pont az utolsó 2 napban rosszabbul alszol? Ne izgulj, ha előtte sikerült napokig megfelelően pihenned, akkor elégnek kell lennie.

Versenynap

Pár órával a rajt előtt fusd le fejben a versenyt!

Nézd át az útvonalat, gondold át hol van szintkülönbség, frissítőpont, tervezd meg, hol futsz tempósabban/lassabban.

A versenycsomagot időben vedd át, ne percekkel a rajt előtt legyen erre gondod.

Ha mindezeket betartod, akkor a nagy napon nincs más dolgod, mint élvezni a futás örömét!