Felkészülni, vigyázz, rajt – válassz okosan futóversenyt és távot!

2022. aug. 25. - Egészségmegőrzés

Mindenki azért indul el egy adott futóversenyen, hogy magához mérten a lehető legjobban teljesítse a távot, amire benevezett. Természetesen bármikor felléphetnek külső akadályozó tényezők, ám ha tisztességgel készültél és reálisan mérted fel a saját formádat, akkor nyugodt szívvel állhatsz rajthoz. Hoztunk néhány hasznos tanácsot, hogy sikerrel vedd a kinézett megmérettetést.

 

Aki járt már futóversenyen, az pontosan tudja, hogy nem ritka a bandukoló versenyzők látványa már valahol a táv elején, mindössze pár kilométer elteltével. Persze ha hirtelen sérülés vagy rosszullét jelentkezik, akkor ajánlott is sétára kell váltani. De sok esetben más áll a háttérben: jellemzően vagy az, hogy az illető nem készült fel az adott távra, vagy pedig az, hogy túl erős volt a kezdés.

De mindenekelőtt… kell a motiváció!

Az egy dolog, hogy a testedet felkészíted a rá váró kihívásra a jól felépített edzésmunkával. De a sikeres felkészüléshez az is kell, hogy a kiválasztott verseny nap mint nap motiváljon, hiszen ez ad majd erőt akkor is, amikor sem energiát, sem lendületet nem érzel magadban az aznapi edzéshez. Vajon mitől lehet igazán motiváló egy futóverseny? Például ezért:

• A verseny helyszíne igazán közel áll a szívedhez, vagy bármilyen okból különleges a számodra.
• Az eddigi leghosszabb távú versenyedre készülsz.
• Javítani akarsz a tempódon egy adott távon, felül szeretnéd múlni az eddigi legjobb idődet.
• Nevezéseddel/futásoddal egy nemes ügyet támogatsz.
• Eddig csak aszfalton futottál, de kipróbálnád magad egy terepversenyen is (vagy fordítva).
• Egy számodra fontos emberrel (családtag, barát, kedves kolléga stb.) szeretnétek egy közös, emlékezetes sportélményt.
• Életed egy fontos eseményét, például az egyik kerek szülinapodat szeretnéd megünnepelni – vagy megkoronázni – egy kihívást jelentő futóversennyel.
• Életmódot akarsz váltani, szeretnél megszabadulni némi súlyfeleslegtől, ezért változtatsz a táplálkozási szokásaidon és beiktatod a mindennapjaidba a rendszeres sportot is. Ilyenkor különösen motiváló lehet, ha – reálisan felmérve a helyzeted, a fizikai állapotod – benevezel egy számodra szimpatikus későbbi futóversenyre. Így mindig látod magad előtt a konkrét célt, amiért nap mint nap dolgozol. 

Hosszan folytathatnánk a sort, de ahogy minden futó, úgy minden motiváció és futócél is egyedi. Keresd meg, hogy téged mi visz előre a leginkább, és ezt tartsd szem előtt, ebbe kapaszkodj. 

Az október 29-én a Generali Run Balatonfüred futóversenyen csodaszép környezetben versenyezhetsz a magyar tenger északi partján. Négy táv közül választhatsz: 3 km; 6,5 km; 10,5 km; 21,1 km (a félmaraton váltóban is teljesíthető). Lesz babakocsis futam (6,5 km), és a gyerekeket is várja négyféle táv. Nevezz online kedvezménnyel, a részleteket ide kattintva találod meg!

Észszerű kihívás

Tiszteld a távot – nem üres szólam ez, hanem talán az egyik legfontosabb szabály. Amikor eldöntöd, hogy szeretnél elindulni egy futóversenyen, akkor egyrészt persze, keresd a kihívást, de közben maradj realista! 

Mérd fel, hogy mi az a távolság (vagy tapasztaltabb futóknál mi az a tempó), amire a versenyig valóban fel tudsz készülni. Egy egészen egyszerű példával érzékeltetve: ha eddig edzésen „csak” 3-5 kilométer körüli távokat teljesítettél, akkor nem biztos, hogy két-három hónap múlva már maradéktalanul készen fogsz állni egy félmaratonra, sőt. Válaszd a 10 km-t, és számolj azzal, hogy a versenyig tartó időszakban hetente legalább három edzésre (plusz keresztedzés) szükséged lesz, hogy rendesen felkészülj.  

Az első versenyedre készülsz?

A kezdő futóknak az 5 km az első igazi nagy mérföldkő; talán nem véletlen, hogy a runrepeat.com 2019-ben közreadott elemzése szerint vezeti az amatőr versenyzők népszerűségi listáját (a félmaratonnal fej-fej mellett). 

Ha te is az 5-6 km körüli távot nézted ki az első versenyednek, akkor nem árt néhány fontos tényezőt szem előtt tartani!

– Amennyiben egészséges vagy, nincs jelentősebb túlsúlyod és sportos életmódot folytatsz, akkor valószínű, hogy kb. 3 hónap elég lesz a felkészülésre. Heti legalább három futóedzés beiktatásával feltehetően belesétálás nélkül teljesíteni tudod majd az 5 km-es távot.

– Ha viszont túlsúlyos vagy, esetleg egészségügyi problémával küzdesz és eddig sportmentes, inaktív életet éltél, akkor akár fél-egy évre is szükség lehet ahhoz, hogy le tudd kocogni az 5 km-t. Mégpedig azért, mert meg kell erősödnie a szervezetednek – az izomzattól kezdve a keringési rendszerig –, az alap-állóképességednek, ehhez pedig kitartó, lépésről lépésre felépített edzésmunka szükséges. Fontos megreformálni a táplálkozásodat is, hiszen akkor tudsz majd biztonsággal gyaloglásról kocogásra váltani, ha a pluszkilókból is leadtál.

Ha most kezded a futást, itt olvashatsz sok hasznos tippet!

Nem a táv öl, hanem az iram!

Gyakran hallott mondás futókörökben, nem véletlenül. A nulla vagy kevés versenytapasztalattal rendelkező amatőr futóknál rendkívül gyakori, hogy nagyon elfutják a táv elejét. Ezért kell aztán hamarosan gyaloglásra váltaniuk, hiszen nem bírják ezt a tulajdonképpen magukra erőltetett iramot. Ennek egészen egyszerűen az az oka, hogy a rajt után elkapja őket a versenyhangulat, és ahelyett, hogy a saját tempójukat vinnék, felveszik a körülöttük haladók – számukra túl gyors – sebességét. 

Nem mindig könnyű, de ne hagyd, hogy elvigyen a mezőny lendülete és a lelkesedése, ragaszkodj már az elején a saját tempódhoz, amivel az egész versenyt végig tudod csinálni. A tempót – és akár pulzustartományt is – mutató sportóra óriási segítséget jelenthet ebben! 

Fontos, hogy megtervezd a stratégiád a versenyre. Ha okosan építed fel a távot, akkor arra is lesz lehetőséged, hogy az úgynevezett negatív split taktikájával teljesítsd a megmérettetést, akár a profi hosszútávfutók jelentős része. Ez a módszer leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a táv első fele lassabb, mint a második, tehát a verseny második felére tartalékolsz, és akkor gyújtod be a rakétákat.

Összefoglalva: mire figyelj?

– Válassz olyan futóversenyt és távot, ami kihívást jelent, de megfelelően fel is tudsz rá készülni. Következetesség és fokozatosan építkező edzésmunka – ezek legyenek a jelszavaid.

– Mindig tartsd szem előtt a célt, amiért beneveztél a versenyre, ez motiváljon a mindennapokban.

– Ne fusd el a verseny elejét, tartsd a saját tempódat, kövesd a saját taktikádat, így biztosan teljesíteni tudod majd a kiválasztott távot.

Ne feledd: szeretettel várunk téged is október 29-én a Balaton északi partján, a Generali Run Balatonfüred futóversenyen!