Hogyan válassz futócipőt? Segít a lábállás-diagnosztika!

2022. ápr. 20. - Egészségmegőrzés

A futás egyik legfontosabb kelléke a lábállásodhoz passzoló futócipő. Tisztában kell lenned azzal, hogy futómozgás közben a lábad hogyan mozog, merre dől, miként fog talajt. Ezekre a kérdésekre ad választ a lábállás-diagnosztikai vizsgálat, melynek eredményeképp egyszerűbb lesz megtalálnod a számodra megfelelő lábbelit is!

 

Talán te is találkoztál már azzal a vélekedéssel, hogy a futás mennyire egyszerű és alapvetően olcsó sport. Való igaz, hogy nem kell hozzá semmilyen különleges felszerelés, egy azonban biztos: ha rendszeresen szeretnél futni, egy jó futócipőre mindenképpen szükséged lesz, ezen nem szabad spórolni. Hogy miért? Mert ha egy olyan cipőben futsz, amely nem a lábadhoz való, az bizony akár komoly fájdalmak, sérülések kialakulásához is hozzájárulhat… 

De vajon honnan tudhatod, hogy milyen a számodra megfelelő lábbeli? Íme egy kis útmutató.

Nem a divat mondja meg…

A futócipők világa egészen varázslatos… Ezernyi szín, típus, forma, megannyi márka – az ember csak kapkodja a fejét. Viszont fontos tudatosítanod magadban, hogy a divat itt csak sokadlagos szempont. És az sem számít, hogy a legjobb barátnodnak, a párodnak, a szomszédodnak vagy bárki másnak mennyire bevált X márka Y típusú futócipője. Itt egyedül a te lábszerkezeted, a te testalkatod, a te talajfogásod, a te futómúltad és -jelened számít, alapjában véve ezek a tényezők határozzák meg, hogy milyen cipő illik a lábadra.

Szerencsére manapság már a tudomány is a futók rendelkezésére áll, hogy megtalálhassák a számukra legideálisabb futócipőt, mégpedig a lábállás vizsgálata, a lábállás-diagnosztika segítségével. Hiszen bár a lábállás (nagyjából!) meghatározható a talplenyomatod alapján, illetve úgy, ha megnézed, hogy melyik része koptattad, tapostad el leginkább a futócipőd felső részének, ezek csak viszonylagos kiindulási alapot adnak. A lehető legcélszerűbb és legjobb megoldás elmenni egy lábállás-diagnosztikai vizsgálatra, ahol pontos és korrekt képet kaphatsz a lábállásodról, megkönnyítve ezzel a neked való futócipő kiválasztását.

Pronáló, neutrális, szupináló

Talán te is hallottad már a következő kifejezéseket: pronáló, neutrális, szupináló. Ezek a fogalmak a különféle lábállásokat takarják. 

Pronálás esetén a boka befelé dől, a lábszár nem függőleges, a belső talpél nagyobb terhelést kap. A pronációt okozhatja többek között lúdtalp, bokasüllyedés, elhízás/jelentősebb túlsúly, várandósság vagy akár az, hogy az illetőnek lazábbak a kötőszövetei. Erősebben pronáló lábra a túlpronálás mértékéhez illeszkedő úgynevezett stabil cipők valók, amelyek nagyobb belső oldaltámasztással rendelkeznek.

Szupináló lábállás esetén a boka kifelé dől, a külső talpél kap nagyobb terhelést. A szupináló láb a három típus közül a legritkább.

A semleges (neutrális) lábállás esetén a lábboltozat egészséges, a boka és a lábszár átgördülés közben függőlegesen helyezkedik el egymáshoz képest, nincs szükség külön támasztásra. A semleges lábállásra értelemszerűen az ún. neutrális futócipők ajánlottak.

Az erősítés kihagyhatatlan!

Fontos megjegyezni, hogy az enyhe pronáció normális jelenségnek számít, ebben az esetben elég lehet egy neutrális futócipő is, nincs szükség akár csak egy enyhe belső támasztású darabra. Már csak azért sem, mert a túl masszív belső támaszték miatt túlkompenzálhat a láb, kifelé dőlhet a boka. Amire viszont szükség van – bármilyen lábállásról is legyen szó –, az a törzs, a csípő, a láb, a boka és a talp izmaiknak rendszeres edzése, a futótechnika fejlesztése, jól felépített, kiegyensúlyozott edzésterv, valamint a megfelelő regeneráció.

– Általánosságban azt szokták mondani, hogy a 6-8 fokos befelé dőlés még természetes pronálást jelent. Ráadásul az is teljesen természetes, hogy a fáradás miatt még egy egyenes láb is pronálni kezd a terhelés hatására, vagyis „megindul” befelé a boka. Ehhez nem is nagyon szabad hozzányúlni – árulja el együttműködő partnerünk, a Maratonman Depo munkatársa, Gáncs Nikolasz.

A szakember az előbb már említett keresztedzés fontosságára is felhívja a figyelmet:

– A mai modern világban, némi túlzással, már egészen kisgyerekkorunk óta állandóan cipőt viselünk, és mikor esetleg „mezítlábazunk”, akkor is inkább csak sík felületen. Így a talpizmok ellustulnak, nem dolgoznak, erőtlenek. Ugyanez sok esetbe igaz a csípő körüli izmokra, a törzsizomzatra is: gyengék, renyhék, nem stabilizálják kellően a testet, ez pedig egy futó esetében könnyedén vezethet sérüléshez – mondja Gáncs Nikolasz. – Nem hiába javasoljuk mindenkinek a fent említett izmok rendszeres erősítését, még akkor is, ha stabil, támasztott cipőt választ a futó. Kezdje el, szánjon időt a boka, a térd, a csípő és a törzs izomzatának edzésére. Nem szabad kizárólag a technológiától várni a csodát, ésszel és odafigyeléssel kell edzeni! 

Az egyes lábállások a jobb lábon megmutatva – jól látható, hogy túlpronálás esetén a boka erőteljesebben befelé dől

Mi történik a lábállás-diagnosztikai vizsgálat során?

– Még a konkrét vizsgálat elején feltesszük a futónak a leglényegesebb kérdéseket. Először is azt, hogy mióta és milyen rendszerességgel fut, ez igazán meghatározó tényező – hangsúlyozza a szakember.

A beszélgetés során szóba kerül az is, hogy a futó milyen borításon, milyen terepviszonyok között végzi a futóedzéseit, milyen céljai vannak a futásban, és volt-e korábban bármilyen sérülése.

A lábállás vizsgálata futópadon történik (fontos, hogy vigyél magaddal egy olyan sportnadrágot, amely nem takarja a lábszáraidat és a térdedet). Nagyjából 2-3 percig kell kocognod, nincs szükség arra, hogy gyors tempót diktálj. Közben felvételek készülnek rólad, azaz rögzítik a futómozgást a láb állására koncentrálva, aztán pedig az adatok alapján megtörténik az elemzés: a nagy felbontású felvételre a markerpontok alapján (csípő, térd, boka, stb.) a program segítségével felkerülnek a vektorok, amelyek megadják a különböző szögeket. Ezekből kiindulva már komplexen lehet elemezni a lábállást, külön kiemelve az anatómiai, orthopediai problémákat.

– Ezt követően részletesen átbeszéljük a futóval az eredményeket, valamint azt, hogy ez egészen pontosan mit jelent a teste számára, miért érdemes ezzel foglalkoznia. A felmerülő kérdésekre is válaszolunk, majd a vásárlóval egyeztetve, kérése esetén, ajánlunk is számára futócipőt. Kiemelném, hogy mi mindig csak ajánlást teszünk. Abban tudjuk segíteni a futót, hogy a látottak és a kapott információk alapján az adott lábálláshoz, futóstílushoz, valamint futásmennyiséghez milyen cipő lehet a legmegfelelőbb – mondja Gáncs Nikolasz. 

A pronáció vitatott kérdésköre

Az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy a pronáció kérdésével kapcsolatban tudományos berkekben nincs teljes egyetértés.

– A futás biomechanikáját kutató orvosok egy csoportja azt vallja, hogy a test saját biomechanikája úgy jó, ahogy van, tehát hiába pronál, túlpronál vagy neutrális a láb, nem kell semmilyen módon hozzányúlni. Ezzel ellentétben áll az a másik vélekedés, amely a túlpronálás korrigálására minden esetben megfelelő és erre a célra kifejlesztett stabil cipőt javasol. Ezekkel a lábbelikkel voltaképpen belenyúlunk a test biomechanikájába: megtámasztjuk a lábboltozatot, a boka befelé dőlését korrigáljuk, a lábban keletkező túlterhelést korrigáljuk, ám ezzel együtt át is terhelhetünk olyan izomcsoportokra, amelyek eddig kevésbé dolgoztak, és levehetünk a terhelésből azon izomcsoportoknál, amik addig túldolgoztak – magyarázza szakértőnk.

De éppen a kérdéskör vitatott volta miatt minden alkalommal, amikor ajánlást tesznek a vásárlónak, tájékoztatják őt arról is, hogy a tudomány mai állása szerint nincs minden kétséget kizáró bizonyíték, amely egyik vagy másik oldalnak adna igazat.

– Mi a saját tapasztalataink alapján azt tudjuk elmondani, hogy az esetek jelentős részében a lábálláshoz passzoló futócipő hozzájárulhat ahhoz, hogy csökkenjen a sérülések kialakulásának kockázata vagy megszűnjön egy, a lábállásra visszavezethető fájdalom.

A futócipőn túl: kövesd a fokozatosság elvét!

Ahogy már fentebb is említettük, a megfelelő futócipő használata csak az egyik tényezője a sérülések elkerülésének. Az erősítő edzések és a regeneráció mellett nem lehet elégszer hangsúlyozni a kiegyensúlyozott edzésterv fontosságát!

– Sajnos sokaknál látjuk, hogy túlzásba esnek a futásban: túl sokat akarnak túl hamar. Pedig aki nem figyel oda a fokozatosság elvére, annál a sérülésveszély kockázata is jelentősen megnő – hívja fel a figyelmet Gáncs Nikolasz. – A tudatos hozzáállás kiemelkedően fontos, a tapasztalatok alapján ugyanis a sérülések jelentős részét a túlterhelés okozza.

 

Megtaláltad már a számodra tökéletes futócipőt és van egy jól felépített, rád szabott edzésterv, ami alapján futsz? Akkor ott a helyed április 15-én a Generali Run Balatonfüred  futóversenyen!