Harc a „csendes gyilkos” ellen: életmódtanácsok a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez

2024. nov. 14. - Egészségmegőrzés

A diabétesz világnapját (World Diabetes Day) 1991 óta minden esztendőben november 14-én tartják. Ebből az alkalomból összegyűjtöttünk néhány kiemelten fontos, életmóddal kapcsolatos ajánlást, amelyek segíthetnek a 2-es típusú diabétesz megelőzésében.

 

A diabéteszt gyakran emlegetik „csendes gyilkosként” – nem véletlenül. Korunk egyik népbetegségének számít: az International Diabetes Federation (Nemzetközi Diabétesz Szövetség) 2021-es Diabetes Atlas jelentése szerint a felnőtt lakosság (20-79 évesek) 10,5%-a cukorbeteg, és csaknem fele nem is tudja, hogy ezzel a betegséggel él! És mi a helyzet itthon? A KHS adataiból kiderül, hogy 2019-ben hazánkban 1,1 millió felnőtt és 5000 gyermek volt cukorbetegség. 

Cukorbetegség: szomorú jövőkép

Először is érdemes tisztázni, hogy mi a különbség a cukorbetegség típusai között. Az 1-es típusú esetén a hasnyálmirigy nem termeli a vércukor lebontásához szükséges inzulint. A leggyakrabban előfordulónál, vagyis a 2-es típusnál pedig a szervezetben csökken az inzulintermelés, vagy nem tudja az inzulint megfelelően hasznosítani. A cukorbetegségnek léteznek egyéb, speciális formái is, ezek közé tartozik például a terhességi cukorbetegség, amely a várandósság során lép fel, vagy akkor ismerik fel.

Az IDF előrejelzése azt mutatja, hogy 2045-re minden 8. felnőttből 1, azaz körülbelül 783 millió ember fog cukorbetegséggel élni, ami 46%-os növekedést jelent. A cukorbetegek több mint 90%-a 2-es típusú diabéteszben szenved, amelynek kialakulásában társadalmi-gazdasági, demográfiai, környezeti és genetikai tényezők egyaránt szerepet játszanak. A 2-es típusú cukorbetegség egyre növekvő számának fő tényezői a következők:

• Urbanizáció
• A népesség elöregedése
• A fizikai aktivitás csökkenő szintje
• A túlsúly és az elhízás gyakoriságának növekedése

Mik a cukorbetegségre hajlamosító állapotok?

Családban előforduló cukorbetegség, előzményben terhességi cukorbetegség vagy 4 kg feletti gyermek szülése, 40 év feletti életkor, túlsúly, elhízás, különösen a hasi típusú elhízás, de ide tartozik a magasvérnyomás betegség is.

Kinek ajánlott a szűrés?

A Magyar Diabetes Társaság szakmai irányelve szerint indokolt a szűrés, amennyiben a cukorbetegségre jellemző tünetek jelentkeznek (fokozott szomjúságérzet, gyakori vizeletürítés, fogyás, szájszárazság, fáradékonyság, elhúzódó sebgyógyulás, gyakori bőrviszketés, homályos látás, zsibbadás érzése a kéz- vagy lábfejben), illetve akár tünetmentesség esetén is, ha a fent említett, cukorbetegségre hajlamosító állapotban lévő személyről van szó.

Egészséges életmóddal a diabétesz ellen

A fentiekből is kiderül, hogy a 2-es típusú cukorbetegség prevenciójához – prediabétesz állapot esetén is – nagyban hozzájárul az optimális testsúly megtartása a megfelelő étrenddel, rendszeres testmozgással, valamint más, életmódbeli tényezők követésének segítségével.

Kiegyensúlyozott, minőségi étrend

A táplálkozás kiemelt szerepet kap a megelőzésben!

• A gyors felszívódású finomított szénhidrátokat – például fehér lisztből készült kenyereket, pékárukat – ajánlott elkerülni, helyettük válasszuk a magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat és gabonaféléket (lisztek, korpák, barna rizs), amelyek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. 
• Érdemes növelni a hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök mennyiségét az étrendben.
• A tejtermékek, valamint a húsfélék esetében az alacsonyabb zsírtartalmúak az ajánlottak; a feldolgozott, füstölt húskészítményeket érdemes kiiktatni az étrendből. 
• Fontos: napi minimum 30 gramm élelmi rost fogyasztása hozzájárul a lassabb ütemű vércukoremelkedéshez, valamint támogatja a súlykontrollt is. (A nemzetközi ajánlások a rostbevitelt a felnőttek számára 25-35 g-ban határozzák meg.)
• Javasolt a cukorbevitel minimalizálásra – legyen szó akár az ételekről, akár az italokról. Az édes íz elérése érdekében elsősorban az energiamentes édesítőszerek, illetve az alacsonyabb energiatartalmú cukorhelyettesítők használata ajánlott.

A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelentőségére ezúttal is fel kell hívni a figyelmet. Itt is ügyeljünk arra, hogy tartsuk magunkat a lehető legtávolabb a cukros üdítőktől, az alkoholtól, az energiaitaloktól! Folyadékpótlásra legjobb a tiszta víz, az ásványvíz, szálas vagy filteres teák, esetleg gyógyteák, természetesen cukor nélkül elkészítve. 

Rendszeres testmozgás

Törekedj heti legalább 150 perc mérsékelt vagy közepes intenzitású aerob tevékenység elvégzésére – ez a WHO hivatalos ajánlása is. Jó választás például a tempós séta, a kerékpározás, az elliptikus tréner, az úszás és a kocogás/futás, hiszen ezek a mozgásformák segítenek javítani az állóképességet, hozzájárulnak a szív és az érrendszer erősítéséhez, valamint a testsúlykontrollhoz is. Emellett ajánlott rendszeres időközönként erősítő és mobility gyakorlatokat is végezni, amelyek támogatják a mozgásszervrendszer egészségének megőrzését.

Testsúlykontroll

Túlsúly (BMI: 25–29,9 között) vagy elhízás (BMI: 30 felett) esetén a súlyvesztés és az elért eredmény megtartása elősegítheti a prediabéteszből a 2-es típusú diabéteszbe való átmenet késleltetését. 

A tudományos ajánlások szerint a testtömeg 5-7%-os redukálása csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Alvás & stresszkezelés

Az egészséges életmód – így a cukorbetegség megelőzésének – elengedhetetlen része a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Emellett figyelembe kell venni azt is, hogy a krónikus stressz, főleg akkor, ha a többi rizikófaktor is jelen van, szintén hozzájárulhat a 2-es típusú diabétesz kialakulásához, valamint a már meglévő betegség állapotát is ronthatja.

A stressz kezelésének egyik kiváló módja a már említett rendszeres testmozgás, de sokat segítenek a meditációs gyakorlatok, a légzőgyakorlatok, a jóga, valamint a mindfulness technikák. 

A cukorbetegség rizikófaktorairól, a vércukorszint méréséről és optimális mértékéről is részletesebben olvashatsz a Generali Előrelátók blog cikkében!

Cikkünkhöz felhasznált további források: 

Magyar Diabetes Társaság; MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél 11. évfolyam 11. szám; idf.org; mayoclinic.org; who.int