A szív egészsége: ezt a 9 élelmiszert ajánlott beépíteni az étrendbe

2024. ápr. 26. - Egészségmegőrzés

Bizonyos élelmiszerek, mint például a zöld leveles zöldségek, az olajos magvak, a paradicsom vagy a teljes értékű gabonából készült termékek rendszeres fogyasztása jótékonyan hat a szív egészségére, valamint hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Nézzünk néhány ételt, ami fontos szerepet kaphat a szívbarát étrendben.

 

Ahogy arra már a koleszterinről szóló írásunkban is felhívtuk a figyelmet: a KHS adatai alapján a szív- és érrendszeri megbetegedések a vezető halálokok közé tartoznak hazánkban. Ezért is lényeges, hogy odafigyeljünk a prevencióra. Ennek alapelemei: 

• rendszeres testmozgás, 
• a stressz csökkentése, 
• a megfelelő szűrővizsgálatokon való rendszeres részvétel,
• az optimális testsúly megtartása, 
• a dohányzás kerülése,
• az alkoholfogyasztása minimalizálása,
• és végül, de közel sem utolsósorban a szívbarát étrend.

A táplálkozás ugyanis jelentősen befolyásolja a szívbetegségek kockázati tényezőit (magas vérnyomás, koleszterinszint, trigliceridszint, gyulladások). 

Íme 9 élelmiszer – a teljesség igénye nélkül–, amit a szív egészségének megóvása érdekében érdemes beépíteni az táplálkozásunkba.

1. Zöld leveles zöldségek

A kutatások szerint a zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, fodros kel) magas K-vitamin- és nitráttartalomuknál fogva hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és az artériák működésének javításához. Rendszeres, nagyobb mennyiségű fogyasztásuk támogatja a szívbetegségek kockázatának csökkentését.

2. Teljes értékű gabonák

Mikor teljes értékű a gabona? Akkor, amikor a gabonaszem mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazza, vagyis a csírát, az endospermiumot és a korpát is – a teljes kiőrlésű pedig azt jelenti, hogy a lisztkészítés során mindhárom előbb említett részt megőrlik. 
A tudományos vizsgálatok alapján a finomított szénhidrátok fogyasztása növeli a szívkoszorúér-betegségek kialakulásának kockázatát, viszont a teljes értékű gabonafélékben gazdag étrend 10-20%-kal csökkenti azt.

Tipp: A zab, az árpa, a rozs, a köles, a barna rizs, valamint az úgynevezett álgabonák, mint a hajdina, a quinoa vagy az amaránt nemcsak egészségesek, de számtalan finomság is készíthető belőlük. Kísérletezzünk velük bátran!

3. Bogyós gyümölcsök

A zamatos és színpompás bogyós gyümölcsök (áfonya, szamóca, szeder, málna, ribizli) antioxidánsokban gazdagok, ezáltal hozzájárulnak a káros szabad gyökök elleni védelemhez, így támogatva a szív- és érrendszer egészségének megőrzését. 

Nassolnivalónak és gyümölcsös desszertekhez is tökéletesek. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint „változatos bevitelük, ideértve a fagyasztottakat is, hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb tápanyagbevitelhez”.* 

4. Olajos magvak 

Az egészséges zsírsavakat tartalmazó natúr olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, földimogyoró, kesudió, pisztácia stb.) rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

A dió például kiváló forrása a rostoknak és olyan mikrotápanyagoknak, mint a magnézium, a réz és a mangán. A mandula pedig vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, mindemellett egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostokat is tartalmaz. 

Figyelem: Habár az olajos magvak rendkívül egészségesek, aki fogyni szeretne, az figyeljen oda a bevitt mennyiségre – hiszen kalóriatartalmuk igen magas –, valamint arra, hogy a natúr változatukat fogyassza!

5. Paradicsom

A paradicsom titka a benne lévő erőteljesen antioxidáns hatású likopinban rejlik, amely a karotinoidok (az A-vitamin előanyagai) közé tartozik. Ezek a vegyületek a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rosszindulatú daganatok megelőzésében egyaránt lényeges szerepet kapnak. 

Fontos megjegyezni, hogy nemcsak a nyers paradicsom, hanem a feldolgozott is (paradicsommártás, paradicsomlé, sűrített paradicsom stb.) tartalmaz lipokint, sőt: a kutatások szerint a szervezet jobban felszívja a likopint a főtt paradicsomból és paradicsomtermékekből, mint a frissből.

6. Halak

A tengeri halak (például: lazac, makréla, szardínia, tonhal) rendszeres fogyasztása szintén jó hatással van a szív és a keringési rendszer egészségére, mégpedig a bennük lévő omega-3 zsírsavaknak köszönhetően. Az édesvízi halak közül a pisztrángban, a busában és a kecsegében található jelentősebb mennyiségű omega-3 zsírsav.

Elkészítési tipp: A bő olajban sütést kerüljük! Készítsük el a halféléket kímélő módon, például párolással, grillezéssel.

7. Hüvelyesek

A babot, a borsót, a lencsét és társaikat kiemelten ajánlott beépíteni az étrendbe, hiszen nemcsak a növényi eredetű fehérjebevitel növelésében kapnak szerepet, de nagy mennyiségben tartalmaznak értékes rostokat is.

A tudományos kutatások arra jutottak, hogy hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, például a „rossz” LDL koleszterin szintjét.

8. Zöld tea

A zöld tea egészségre gyakorolt jótékony hatásai a vizsgálatok szerint a benne lévő polifenoloknak köszönhetők – főként a katechinnek. Erőteljes antioxidáns tulajdonságánál fogva hozzájárul az oxidatív stressz okozta sejtkárosodás következtében fellépő betegségek megelőzéséhez, a gyulladások csökkentéséhez, ezáltal pedig a szív védelméhez is.

Tipp: A porított zöldtea-levélből készült, vibrálóan zöld színű matchának a „sima” zöld teához képest is kiemelkedő az antioxidáns-tartalma. A népszerű matcha latte mellett például turmixokban, smoothie-kban, sőt, zabkásához is remekül beválik, érdemes vele kísérletezni.

9. Magas kakaótartalmú étcsokoládé

Egy 2017-ben közreadott metaanalízis azokat a kutatásokat vette górcső alá, amelyek az étcsokoládé fogyasztása és a szívkoszorúér-betegség, a stroke, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázata közötti összefüggéseket vizsgálták.

Arra jutottak, hogy a legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé mértékletes (!) fogyasztása hozzájárulhat a fent említett betegségek megelőzéséhez, mégpedig a kakaóbabban lévő antioxidáns hatású flavonoidoknak köszönhetően.

Azt azonban fontos szem előtt tartani, hogy az étcsokoládé – a tej- és a fehércsokihoz hasonlóan – magas cukor- és kalóriatartalmú lehet, ami tulajdonképpen semmissé teszi számos, az egészségre pozitív tulajdonságát. Éppen ezért javasolt, hogy csak mértékkel eszegessünk belőle.

Szívbarát konyha

A szív egészségének megóvását tehát étrendünkkel is támogathatjuk.

Amit együnk: antioxidánsokban és vitaminokban gazdag zöldségek (a brokkolitól kezdve a sárgarépán át a káposztáig) és gyümölcsök (alma, körte, narancs, szőlő, bogyós gyümölcsök stb.), akár fagyasztva is; teljes értékű gabonák és gabonatermékek; hüvelyesek; sovány húsok és tejtermékek; omega-3 zsírsavban gazdag húsú halak; mértékkel olajos magvak és növényi olajak; ízesítéshez elsősorban zöld fűszerek. Főzés során alkalmazzunk kímélő elkészítési módokat a zsírban/olajban sütés helyett.

Amit kerüljünk, vagy mérsékeljük minimálisra a fogyasztását: készételek; tartósított élelmiszerek; túlzott só-, cukor- és zsírbevitel; feldolgozott hústermékek; alkohol.

Tipp: A tudatos táplálkozás jegyében törekedjünk arra, hogy vásárláskor kicsit alaposabban olvassuk át az élelmiszerek címkéjét!

 

*MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél 16. évfolyam 8. szám (2023. augusztus)
További források: healthline.com; webmd.com; nhlbi.nih.gov