Futás hidegben: mire figyelj a téli edzéseknél?

2022. dec. 6. - Egészségmegőrzés

Minden évszak tartogat kihívásokat a szabadban futók számára, de a téli zimankó – ahogy a nyári kánikula is – sokaknak komoly próbatételt jelent. Hoztunk néhány tippet a téli futóedzésekhez, amelyeket szem előtt tartva a hideg hónapokban sem kell lemondanod a szabadtéri futásról.

A tavaszi forma télen készül! Azaz ha egy tavaszi futóversenyt tervezel – például az április 15-i Generali Run Balatonfüredet –, vagy egész egyszerűen csak nem szeretnéd elveszíteni a futóformádat, akkor télen sem hagyhatod el teljesen az edzéseket. A megfelelő öltözködés mellett figyelned kell többek között a futásaid intenzitására, a keresztedzésekre, a biztonságra és persze a regenerációra is. Vegyünk sorra pár fontos tudnivalót.

Öltözz rétegesen a futáshoz

Nem úgy értjük, hogy húzd magadra az otthon fellelhető összes sportcuccodat a hideg ellen, hiszen akkor nem nagyon tudnál kényelmesen mozogni. Viszont értelemszerűen az sem jó, ha alulöltözöl, mert fázni fogsz. A megoldás ezúttal is az arany középút megtalálása.

Az alap

A felsőruházat tekintetében a legalsó réteg az aláöltözet: olyan ruhadarabot válassz, ami technikai, izzadtságelvezető anyagból készült. Apropó, izzadás: aki futott már télen, az pontosan tudja, hogy a hideg ellenére ilyenkor is verejtékezik az ember. Vagyis a pamut ilyenkor sem jó választás.

Hogyan tovább?

Azt, hogy az aláöltözetre hány további réteg kerül, a körülmények határozzák meg. 

„Fontos tudnivaló a szabadtéri futással kapcsolatban, hogy úgy öltözz fel, mintha a kinti valós hőmérsékletnél 10-12 fokkal melegebb lenne. Az elején egy kicsit fázni fogsz, de ahogy emelkedik a testhőmérsékelted a mozgás hatására, úgy a hőérzeted is magasabb lesz” – magyarázza Dr. Caitlin Lewis, az amerikai Cleveland Clinic sportorvosa.

Jó kiindulási pont lehet, ha az aláöltözetre egy vastagabb technikai anyagból készült téli futópulcsit húzol, erre pedig jöhet futókabátod vagy futómellényed, ami a szél és a csapadék ellen véd. Természetesen akad, akinek bőven elég az aláöltözet+vastagabb futópulóver vagy az aláöltözet+futókabát kombináció, ezt mindenkinek magának kell kitapasztalnia. 

Alsóruházat

Téli futónadrág, esetleg egy legging és rá egy nadrág. Talán mondanunk sem kell már: a pamut anyag az alsóruházat esetében sem ideális választás télen.

Kiegészítők

Téli futózokni (praktikus a legalább lábszárközépig érő hossz), igény szerint sál vagy csősál, sapka vagy fejpánt, futáshoz való kesztyű. 

Biztonságban futás közben

Mivel telente korán sötétedik, ezért nagyon fontos, hogy látható légy. Még ha olyan helyen is futsz, ahol nincs forgalom – például egy parkban –, akkor is érdemes egy-egy olyan ruhadarbot viselni, amely fényvisszaverős elemeket tartalmaz, fényvisszaverő szalaggal, rátéttel, matricával stb. van ellátva.

Amennyiben úgy érzed, hogy szükséged van rá, ma már a nagyobb sportáruházakban viszonylag jutányos áron juthatsz hozzá futáshoz is kiválóan alkalmas fejlámpához.

Ha már biztonság: telente különösen jól jön egy futópartner vagy futócsapat, akivel együtt róhatod a kilométereket. Nemcsak azért, mert társaságban biztonságosabb, főleg sötétben, hanem azért is, mert egy futótárs komoly motivációt jelenthet, amikor egy szürke, hideg téli napon semmi kedved nincs futócipőt húzni.

Bemelegítés, nyújtás

Az edzés és a regeneráció fontos részei, amelyekről korábbi cikkünkben már részletesen írtunk. Lehetőség szerint kezdj el bemelegíteni már otthon – akár a lakásodban, akár a lépcsőházban –, mielőtt kimennél a hidegbe. Mikor elkezdesz futni, ne pörögj fel rögtön az utazótempódra, fokozatosan, nyugodtan gyorsulj fel a kívánt sebességre.

Ugyanez vonatkozik a nyújtásra is: amennyiben lehetséges, az edzést az otthonodnál fejezd be, és otthon nyújtsd le a futástól megfáradt izmaidat.

Hidratálni ilyenkor is kell

„A téli hidegben hajlamosabb az ember megfeledkezni arról, hogy egy-egy hosszabb futóedzés közben ilyenkor is pótolni kell a folyadékot” – hívja fel a figyelmet Dr. Lewis. Ha 1 órát meghaladó futásra mész, vigyél magaddal vizet például egy kis puhakulacsban, és ha nem zavar, az övtáskádat a legfelső réteged alá csatold fel, így talán a víz nem hűl ki jéghidegre.

Hogyan fuss?

A téli időszak a futásban az úgynevezett alapozásról szól. A hideg hónapok edzéseinél nem kell rekordokat döntögetned, ilyenkor más a cél: alacsony/közepes intenzitású edzésekkel fejleszteni az alap-állóképességedet. 

Ezeknek a lassabb, hosszabb edzéseknek köszönhetően épül fel az az alap, amire majd később építkezhetsz a tempónövelés érdekében. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ne szerepelhetne a téli futóedzéseid között is egy-egy iramjátékos futás (vagyis fartlek edzés), de a magas intenzitású tréningeket, mint például a résztávos edzés, inkább hagyd tavaszra.

Ne légy túl szigorú önmagadhoz!

Ahogy már az előbb is említettük, nem a tél a személyes futórekordok megdöntésének hagyományos időszaka. Ilyenkor inkább az alapok építésén-megőrzésén van a hangsúly, tehát ne állíts magad elé olyan magas elvárásokat, amelyeket a zordabb időjárási körülmények között már-már lehetetlen megvalósítani.

A legfontosabb szempont mindig a biztonság legyen. Ha mondjuk egy igazi jégpálya a környék, akkor az aznapi futóedzésed cseréld beltéri keresztedzésre: például jógázz, végezz törzserősítő gyakorlatokat, esetleg keress fel egy közeli edzőtermet, és pattanj fel a szobabringára.

Dr. Lewis azt javasolja, hogy a téli futásokkal kapcsolatban érdemes a realitás talaján maradni. „Ilyenkor bármilyen futás jó futás. Nem kell minden edzésbe úgy belevágni, különösen szélsőségesebb időjárási viszonyok közepette, mintha az életed múlna rajta. Légy kedves önmagadhoz, és elsősorban a biztonságot tartsd szem előtt” – mondja a szakember.

Várunk tavasszal a Generali Run futóversenyen!

Ha télen sem adod fel az edzést, annak többek között az az egyik szuper előnye, hogy remek formában leszel az április 15-i Generali Run Balatonfüred futóversenyen. 

Különlegesség, hogy 2023-ban a már megszokott 6,5 km, 10,5 km és félmaraton mellett a maraton is bekerül a Generali Run versenytávjai közé (a félmaraton és a maraton váltóban is teljesíthető)! Természetesen most is lesz Babakocsis Futam, és megrendezzük a gyerekfutamokat is.

A versenyre már most is tudsz jelentkezni, nevezz online kedvezménnyel!

 

A cikkhez felhasznált források: clevelandclinic.org, runningmagazine.ca, verywellfit.com