Amikor eljön a nagy nap: jótanácsok a futóverseny sikeres teljesítéséhez

2023. aug. 25. - Egészségmegőrzés

Egy futóversenyen részt venni semmihez sem fogható élmény. Nem biztos, hogy minden pillanata tökéletes, könnyed és felszabadult lesz, de végre learathatod a szorgalmas (edzés)munkád gyümölcsét, és megvalósulhat az, amiért olyan sokat dolgoztál. Ahhoz azonban, hogy sikeresen teljesítsd a magad elé kitűzött távot, van néhány megszívlelendő tanács a futóverseny napjára, ezeket gyűjtöttük most össze.

 

– Az első és a legfontosabb: a futóverseny egy ünnep. Éppen ezért nagyon lényeges, hogy kikerüljük azokat a tényezőket, amik elszúrhatják az egészet – mondja Zelcsényi Miklós, a Generali Run Balatonfüredet és a Generali Night Run Budapestet szervező Balatonman Triatlon Kft. ügyvezető igazgatója.

Egészségesen, frissen

Már sokszor írtuk, de nem lehet elégszer hangsúlyozni: betegen, sérülten inkább ne indulj el a versenyen! 

Szintén fontos, hogy a  lehető legkipihentebben állj rajthoz – persze tudjuk, hogy a megmérettetés napját megelőző éjszaka nem mindig könnyű, hiszen izgul az ember, de azért törekedj rá, hogy időben ágyba kerülj és eleget aludj (a relaxáció, a meditációs gyakorlatok sokat segíthetnek ebben).

– A verseny előtti napokban vegyél vissza az edzésmunkából, hogy kipihenten érkezhess meg az eseményre – tanácsolja Miklós. (Amennyiben az utolsó hetekben, hónapban ellógtad az edzéseket, az így elmaradt munkát már úgysem fogod tudni bepótolni pár nap alatt.)

Étkezés, folyadékfogyasztás a futóverseny napján

Ne kísérletezz új fogásokkal, maradj a jól bevált étkezésnél. Kerüld a felfúvódást okozó élelmiszereket, a csípős dolgokat, és minden olyasmit, amiről tudod, hogy nem tolerálja az emésztőrendszered. 

Törekedj arra, hogy hidratált maradj, de ez nem azt jelenti, hogy a verseny előtt literszámra kell magadba önteni a vizet… Természetesen a meleg idő befolyásolhatja a folyadékbevitel mennyiségét, de általánosságban elmondható, hogy ha 2 órával a rajtot megelőzően megiszol kb. fél liter vizet, az még pont  kijön addigra, mire ki kell jönnie, és így nem kell kétpercenként a vécére rohangálnod. A továbbiakban pedig hallgass a tested jelzéseire, és a körülményeket figyelembe véve kövesd a frissítési stratégiádat.

– Mivel a Generali Night Run egy esti verseny, így a rajtot megelőző 3 órában már nem javasolt lakmározni – mondja Zelcsényi Miklós. – A reggeli lehet tápláló, bőségesebb, az ebéd vagy az estebéd pedig könnyű, és tartalmazza a megfelelő mennyiségű szénhidrátot is. Legyen az a cél, hogy elkerüld a „degeszre eszem magam”-érzést!

Minden megvan? Készítsd össze a felszerelésed!

Ellenőrizd a várható időjárást, és ez alapján válaszd ki a megfelelő ruhadarabokat. Amennyiben szükséges, öltözz rétegesen. Csekkold azt is, hogy a helyszínre való kijutás útvonalán akadnak-e útlezárások, vagy rendben van-e a tömegközlekedés. 

Jöjjön megint egy alapszabály: ne a versenyen próbálj ki új futócuccot, ez különösen igaz a futócipőre. Töltsd fel a sportórádat, és győződj meg róla, hogy az összes szükséges felszerelést bepakoltad – egy előre megírt lista komoly segíthet jelentjet ebben.

Fontos: a Generali Night Run Budapest a terepversenyekhez hasonlóan egy pohármentes esemény, azaz a frissítőpontokon nem adnak sem műanyagból, sem papírból készült egyszer használatos poharat. Neked kell tehát magaddal vinned a szükséges tárgyat, de szerencsére manapság már számos praktikus, újrahasználható alternatíva közül választhatsz: például soft pohár, különböző méretben kapható soft kulacsok, a futóhátizsákba tehető víztartály.

Okos időbeosztás

Érkezz időben a verseny helyszínére, így mindenre kényelmesen lesz időd. Melegíts be, ha szükséges, keresd fel a mellékhelyiséget, és hangolódj rá mentálisan is a versenyre. Nem érdemes mindezt kicentizni, inkább számolj rá, hogy kapkodás nélkül állhass be a rajtzónába.

– Ha van rá lehetőséged, akkor a rajtcsomagodat ne az utolsó pillanatban, a versenyközpontban vedd át, hanem már az eseményt megelőző napokban, a versenyirodában. Így elkerülheted a helyszíni sorban állást, idegeskedést, és nem kell azon aggódnod, hogy mégis hogyan jutsz hozzá a rajtcsomagodhoz – javasolja Miklós.

Mentális technikák

Talán már hallottál róla, hogy sok futó (amatőrök és profik egyaránt) a versenyt megelőző időszakban gondolatban is bejárja a pályát. Átböngészik az útvonalat, és ez alapján elképzelik magukat teljesítés közben. 

Ezt a technikát a rajtzónában állva is érdemes bevetni: lásd magad előtt az útvonalat, lásd magad, ahogy haladsz, ahogy eléred az egyes frissítőpontokat. Az is beválhat, ha fejben résztávokra osztod a versenyt, és részcétól részcélig haladsz, szakaszról szakaszra – ez különösen akkor jöhet jól, amikor mondjuk egy hosszabb táv során fellép egy holtpont.

Végső ellenőrzés

A rajtot megelőző percekben gondosan ellenőrizd, hogy minden rendben van-e: cipőfűző, pohár/kulacs, óra, a frissítésed (ha a sajátodat viszed) stb. Nagyon fontos, hogy a rajtszámot ott és úgy viseld, ahogy azt a versenyszabályzatban előírják, nehogy ebből később problémád adódjon. 

A futóverseny kulcsfontosságú tényezője: a frissítés

Főleg akkor, ha az adott táv teljesítése meghaladja az egy órát, de például meleg időben a rövidebb távokon is szükséges lehet a frissítésre.

Amennyiben tudatos felkészülést folytattál, akkor bizonyára van frissítési stratégiád: ettől ne térj el a versenyen, kizárólag akkor, ha a körülmények úgy kívánják (például: melegebb az idő, mint amire számítottál, és megnő a folyadékigény, vagy gyomorproblémák lépnek fel stb.). Itt is érvényes az, ami a futóruházatnál és -cipőnél, vagyis ne a versenyen próbálj ki új frissítési termékeket!

– Egy jótanács a versenyzőknek: nézzék át előzetesen a pályaleírást, és ez alapján ellenőrizzék a versenyszervező által biztosított frissítőpontok elhelyezkedését, illetve azok kínálatát – ajánlja Zelcsényi Miklós. A Generali Night Run pályaleírásait itt, a frissítéssel kapcsolatos tudnivalókat pedig itt találod.

Tipp: Az adott frissítőponton sokan vannak az asztalnál, vizesballonnál? A frissítőpont elején gyakorta feltorlódik a sor – fuss egy kicsit tovább, mert ott biztosan kevesebben lesznek!

Ne fusd el az elejét!

Gyakori hiba az amatőr futóknál, habár legtöbbször nem szándékos. Hiába van előre meghatározott tempó és/vagy pulzustartomány, a lendület meg az adrenalin arra késztetheti a az embert, hogy elfussa a táv elejét, ezzel pedig felborítja a korábban okosan felépített versenystratégiáját. Próbáld meg elkerülni, hogy „elvigyen a mezőny”, tartsd magad a saját tervedhez. Igaz ez a megmérettetés további részére is: ne érdekeljen, hogy hányan előznek meg! Ez a te futásod, és ahhoz, hogy sikeresen teljesítsd a távot, a saját tempódra kell figyelned, nem pedig másokéra. Hajrá!

Végül, de nem utolsósorban: egy kis futóetikett

Ahogy Zelcsényi Miklós is mondta cikkünk elején: a futóverseny egy ünnep. Ahhoz viszont, hogy tényleg minden résztvevő számára ünnep legyen, fontos egymás tisztelete és a futóetikett betartása mind a pályán, mind pedig a versenyközpontban. 

Nagyon köszönjük, ha odafigyelsz az alábbiakra a Generali Night Run során is:

  • A futóteljesítményednek megfelelő rajtzónát válassz a nevezésnél, és ide is állj be. Nettó időt mérnek, úgyhogy nincs jelentősége annak, hogy mikor léped át a rajtvonalat.
  • A futópályán a jobb oldalon fuss, és mindig balról előzz.
  • A gyorsabb futót engedd el magad mellett.
  • Ügyelj a tisztaságra a versenyközpontban, a futópályán és a frissítőállomások egyaránt (az energiaszeletek és zselék csomagolását a szemetesekbe dobd).
  • Mindig viseld a rajtszámod, mert ezzel tudnak megkülönböztetni azoktól, akik nevezés nélkül indulnak el a versenyen (őket a versenyszervetől eltávolítják a verseny területéről).
  • Ha dohányzol, tiszteld meg a futótársaidat azzal, hogy a versenyközpontban csak a kijelölt helyen cigarettázol.

Jó versenyzést és sikeres teljesítést kívánunk!

2023. szeptember 2-án várunk téged is egy igazán különleges futóverseny: a Generali Night Runon a kivilágított főváros fényeiben gyönyörködhetsz futás közben. 6, 10,5 és 21 km-es távok közül választhatsz, a félmaratoni táv váltóban is teljesíthető. A Fejlámpás futamot idén is megrendezzük, külön versenyszámként, a 10,5 km-es pályán.

Ne hagyd ki ezt a felejthetetlen élményt, további részletekért és információkért  kattints ide!