Futás melegben: hűsítő tippek a nyári futóedzésekhez

2024. jún. 24. - Egészségmegőrzés

Nyár van, meleg van, küzdünk a kánikulával. Ha ilyenkor sem szeretnéd feladni a futást, akkor van néhány tényező, amikre kiemelten fontos odafigyelni. Hűsítő, egészségvédő tippek következnek a nyári futásokhoz!

Habár az lenne a legideálisabb megoldás, ha a legmelegebb nyári napokon a futásaidat kora reggelre vagy estére tudnád időzíteni, de ez nem mindig megoldható. Ráadásul ha egy nyári versenyre is készülsz, ott bizony előfordulhat, hogy belecsúszol egy kánikulai napba. Az egészséged megóvása érdekében különösen fontos bevetni néhány hűsítő trükköt, valamint odafigyelni a megfelelő hidratálásra.

Adj időt magadnak!

Vedd figyelembe, hogy a nyári meleghez akklimatizálódni kell, ez pedig akár 2-4 hetet is igénybe vehet. Biztosan lesznek olyan alkalmak, amikor különösen nehéznek és kimerítőnek érzed majd az edzést, de tartsd szem előtt, hogy ez csak egy átmeneti állapot és hamarosan jobb lesz a helyzet – feltéve, ha betartod a fokozatosság elvét, tudatosan hidratálsz, valamint ügyelsz a napvédelemre.

Okos tempóválasztás, avagy hallgass a testedre

Tapasztalni fogod, hogy a melegben egy adott tempónál jóval magasabb lesz a pulzusod, mint amit mondjuk egy kellemes tavaszi futás során mérnél. Semmi gond, adj időt a szervezetednek az alkalmazkodásra, ne kezdj el kényszeresen gyorsítani. 

Nyugodtan fuss lazábban, akár rövidebb edzéseket, és ahogy hozzászokik a tested a meleghez, úgy növelheted lépésről lépésre a távot vagy az időtartamot, ha szeretnéd. Szintén javasolt az akklimatizálódás időszaka alatt visszavenni a kemény edzésekből. 

Ahogy Jason Fitzgerald, a neves amerikai futóedző javasolja: „A meleg nyári napokon ne tempóra fuss, hanem érzésre. Haladj olyan sebességgel, ahogy a tested diktálja. Engedd el a magaddal szemben támasztott túlzott elvárásokat és a teljesítménykényszert.”

Hidratálni kötelező

A melegben a szervezet jóval nagyobb igénybevételnek van kitéve, éppen ezért a megfelelő folyadékbevitel a legfontosabb teendő a nyári futások esetében. A dehidratáció komoly problémákhoz vezethet, amit a hőségben végzett edzés közben fellépő nagyobb mértékű izzadás csak súlyosbít! 

Kiemelten lényeges, hogy minden futás előtt megfelelően hidratált állapotban legyél. Ezt úgy érheted el, ha a nap folyamán rendszeres időközönként iszol folyadékot. Honnan tudhatod, hogy megfelelően hidratált vagy-e? „Figyeld a vizeleted színét, és ha halvány sárgánál sötétebb, igyál több folyadékot” – tanácsolja Katie Lawton, a Cleveland Clinic szakembere.

Míg a többi évszakban, ideálisabb időjárási körülmények között az egy órát nem meghaladó futások során nem kötelező a folyadékfogyasztás, a nyári futásokra ez nem vonatkozik. A legmelegebb évszakban a körülményektől függően előfordulhat, hogy futás közben akár 10 percenként igényel a szervezeted némi vizet és/vagy izotóniás italt! Utóbbival pótolhatod az izzadás miatt kiürülő ásványi anyagokat, elektrolitokat, így megelőzheted a görcsöket, oldalszúrást, gyomor- és bélrendszeri gondokat stb. Tipp: a kozkutak.hu egy nagyon hasznos felület minden futó számára!

Nagyon fontos tehát, hogy vagy vigyél magaddal megfelelő mennyiségű folyadékot (ha a kulacsodba pár darab jégkockát teszel, akkor kicsit tovább marad hűvösebb a víz), vagy fuss olyan helyen, ahol van lehetőség folyadék felvételére – és lehetőleg még árnyékos is! 

Figyelem: Ha szédülés, hidegrázást, hányingert tapasztalsz, azonnal hagyd abba a futást, hívja fel a figyelmet Lawton. Keress egy árnyékos helyet, igyál folyadékot, és ha így sem javul a helyzet, kérj segítséget.

Mit vegyél fel?

A pamut nem a legideálisabb választás nyáron. Részesítsd előnyben a jól szellőző, technikai anyagból (fokozottan légáteresztő anyagból) készült futóruházatot: ezek a darabok hatékonyan vezetik a verejtéket, gyorsan száradnak, és kisebb eséllyel dörzsölődik ki a bőröd a viselésük alatt. Kerüld a sötét színű ruhákat, válassz világos színű darabokat.

A nyári futások fontos hozzávalója a baseballsapka, amely védi a fejet a közvetlen napsütéstől, és persze ne maradjon otthon a napszemüveg sem!

Hűsítő tippek futáshoz

Amennyiben melegben indulsz futni, a következő trükkök segíthetnek:

– Indulás előtt vizezd be a csuklód, a hajad, a tarkód és a sapkád (vagy a fejpántodat), sőt, akár a pólódat is. Igen, elég hamar megszárad, de ha úgy tervezed az futásod, hogy útba essen egy közkút vagy nyilvános mellékhelyiség is, akkor a vizezős rituálét pár másodperc alatt újra el lehet végezni.

– Vigyél magaddal egy kisebb méretű szivacsot: amikor egy kútnál jársz, vizezd be, aztán tedd a baseball sapkád hátsó része alá vagy akár a topod alá. 

– Plusz egy tipp nőknek: A kánikulai napok futásainál jó trükk lehet, ha egy kis jégkockatartó tasakban jégkockákat rejtesz el a topodban/sportmelltartódban. 

Védd a bőröd is!

Mivel futóként fokozottan ki vagyunk téve az UV-sugárzásnak, soha ne indulj el úgy futni, se máshova, hogy nem gondoskodtál a megfelelő fényvédelemről: naptej a testre, arcra való fényvédő – krém, hab vagy fluid – az arcbőrödre. Talán mondanunk sem kell, hogy válassz magas faktorszámú termékeket, és használd ezeket akkor is, ha felhős az ég.

 

2024. augusztus 31-én este egy igazán különleges, már-már fesztiválhangulatú futóversenyre várunk téged: a Generali Night Runon a kivilágított főváros fényeiben gyönyörködhetsz futás közben. 6, 10,5 és 21,1 km-es távok közül választhatsz, a félmaratoni táv váltóban is teljesíthető, a 10,5 km-es pályán pedig idén is lesz Fejlámpás Futam! 

Ne hagyd ki ezt a felejthetetlen élményt, további részletekért és információkért kattints ide!