Célok a futásban – lépésről lépésre a siker felé

2024. febr. 27. - Egészségmegőrzés

Tempónövelés, fogyás, a mentális egészség megőrzése, közös szabadidős tevékenység a családdal vagy (új) barátokkal és még hosszan sorolhatnánk... Bármi is a célod a futásban, tippjeinkkel szeretnénk támogatni téged a megvalósításban.

Szeretnéd megőrizni a mentális egészséged

Sokan „csak” azért futnak, mert jó érzéssel tölti el őket ez a fajta testmozgás. Erre a kis időre leteszik a mindennapok terheit, elmerülnek a gondolataikban, vagy egyszerűen csak megélik a jelent annak minden pillanatával együtt. Nem céljuk a gyorsulás, nem céljuk a versenyzés, nem arra törekszenek, hogy teljesítsenek egy adott távot – csupán élvezik azt az érzést, ami edzés közben és után elönti őket. 

A tudományos kutatások szerint a futásnak számtalan pozitív hatása van a mentális egészségre. Nézzünk meg most ezekből két kiemelt területet.

Stresszűző, szorongásoldó

Amikor futni kezdesz, a légzésed szaporábbá válik, a pulzusod megemelkedik, hiszen a szíved erősebben pumpál, hogy oxigéndús vért juttasson el az izmaidba és az agyadba. A szervezet futás közben endorfin hormont szabadít fel – sokáig úgy tartották, hogy ennek köszönhető a futás közben, illetve után érzett emelkedett, nyugodtabb lelkiállapot. 

Ám egyre több tudományos kutatás jut arra, hogy a futást követő ellazult érzés inkább az endokannabinoidoknak, vagyis a kannabiszhoz hasonló, de a szervezet által természetes módon termelt biokémiai anyagoknak köszönhető – nyilatkozta Dr. David Linden, a Johns Hopkins Egyetem orvostudományi karának professzora.

„Az edzés növeli az endokannabinoidok szintjét a véráramban. Ezek a hangulatjavító neuromodulátorok az agyban rövid távú pszichoaktív hatásokat váltanak ki, például nyugalomérzetet tapasztalhatunk, és csökken a szorongás is” – mondta el a professzor.

Jobb kognitív funkciók

A futás elősegítheti az agyi teljesítmény általános javulását és a korral együtt járó kognitív hanyatlás prevencióját is azáltal, hogy hatására új agysejtek képződnek, különösképp a hippokampuszban (ez az agynak azon része, amely a memóriáért, a tanulásért felel): egy felmérés szerint az aerob edzés 2%-kal növelheti a hippokampusz méretét, ez pedig hozzájárulhat a demencia kialakulásának és a kognitív hanyatlásnak a megelőzéséhez.

Vagyis ha a futást, a kocogást – vagy bármilyen aerob testmozgást – a mindennapjaid részéve teszed, az nemcsak a fizikai, de a lelki- és a mentális állapotodra is pozitívan hat majd. 

„A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az ember tehet az öregedéssel természetesen együtt járó kognitív hanyatlás lelassítása érdekében” – hangsúlyozta Linden professzor az egyetem magazinjának adott interjúban.

Gyorsabb szeretnél lenni

Sikerült megvalósítani azt a célod a futásban, hogy egyben, magabiztosan teljesíteni tudsz egy adott kilométerszámot, és sérüléssel sem küzdesz? Igazán szép munka, szívből gratulálunk! Ez azt jelenti, hogy a rendszeresség és a fokozatosság elvét szem előtt tartva szorgalmasan felépítetted az ehhez a távhoz szükséges alap-állóképességet

Tartsd szem előtt!

Ha most azt tűzted ki magad elé, hogy a „megalapozott” távon javítani akarsz a tempódon, akkor itt az ideje beilleszteni az edzéstervedbe a sebességfokozó futásokat is. Fontos ez az „is” szócska! A tempójavítás nem arról szól, hogy csak és kizárólag ilyen futások szerepelnek a sportprogramodban: a sebességfokozó edzések mellett továbbra is helyet kell kapniuk az alap-állóképességet fejlesztő futásoknak, az erősítő tréningeknek, valamint végül, de nem utolsósorban a pihenésnek, a regenerációnak egyaránt! 

A kiegyensúlyozott edzésterv biztosítja, hogy csökkentsd a sérülések kialakulásának kockázatát és elkerüld a túledzést, a kiégést. Szintén aranyszabály, de ebben az esetben fokozottan érvényes: edzés előtt az alapos bemelegítés, utána pedig a levezetés és a nyújtás soha ne maradjon el!

Tippek a tempó javításához

A tempó javítását az úgynevezett intervall edzések segítik elő, amelyekben az adott intervalledzés-fajtának megfelelően a gyors és a lassabb szakaszok váltják egymást. 

– Ide tartozik többek között az iramjáték (fartlek) futás is. Ez a módszer a lendületes, de nem maximális sebességű szakaszokkal operál: nevéből adódóan tényleg játékos futóedzésfajta, amely a könnyebb intenzitású és a lendületes etapok váltogatására épül. Szabályos és szabályozatlan formája is létezik. Az előbbi esetében pontosabban meghatározhatod a könnyű és a tempósabb szakaszok hosszát (percben vagy méterben, esetleg villanypóznától villanypóznáig, saroktól sarokig), az utóbbinál pedig „érzésre” döntöd el, hogy mikor pörgeted fel futás közben kicsit a sebességet. Itt tényleg az a lényeg, hogy a gyors szakaszoknál se fusd ki magad, azaz ne gyorsíts fel a maximális tempódra! 

– Ha eleinte még kicsit ijesztőnek tartanád a tempózós edzéseket, kezdd kicsiben, vagyis rövid lendületes szakaszokkal – ajánlják a népszerű kanadai Running Magazine szakértői. Nézzünk egy konkrét példát! Természetesen kezdd a bemelegítéssel, majd jöhet:

  • 10 perc könnyű futás
  • 5-8 x (1 perc lendületes – de NEM maximális erőkifejtésű – futás, 2 perc könnyű futás)
  • 5-10 perc könnyű futás levezetésként

Edzés után végezd el a már jól bevált nyújtógyakorlataidat. 

– Amennyiben amatőr futóként komolyabb céljaid vannak a futásban (pl. hosszabb távok teljesítése minél jobb idővel, akár futóversenyen), akkor érdemes profi futóedző szakember segítségét kérned, aki a te állóképességedet, egészségi állapotodat figyelembe véve egyéni, valóban személyre szabott edzéstervet állíthat össze számodra. 

Fogyni szeretnél

Az egészséges mértékű, valóban tartós eredményt biztosító fogyókúrához – vagy nevezzük inkább életmódváltásnak – nélkülözhetetlen a táplálkozás megreformálása. De a rendszeres testmozgás is komoly szerepet kap a testsúlycsökkentésben, az elért súly megtartásában, valamint a jobb egészségi állapot elérésében és megőrzésében.

Jelentős súlyfelesleggel: futás helyett gyaloglás

Úgy döntöttél, hogy az étkezési szokásaid megváltoztatása mellett a futást is szeretnéd bevetni a siker érdekében? Akkor először is fontos tudatosítani magadban: nem biztos, hogy eleinte a futás lesz a jó megoldás! Általánosságban elmondható, hogy akinek az optimális testsúlyát 10%-kal meghaladó súlytöbblete van, annak tempós gyaloglással érdemes kezdenie, nem pedig kocogással – aztán ahogy csökken a súlyfelesleg, és ezáltal a mozgásszervrendszerre nehezedő teher is, szépen, fokozatosan lehet beépíteni a kocogólépéseket az edzésekbe. Fontos: ha jelentősebb túlsúllyal küzdesz, kérd ki szakorvos, gyógytornász véleményét, mielőtt belevágnál az edzésekbe!

Fő a fokozatosság!

A fentihez hasonló szabály vonatkozik azokra is, akiknek csak pár kiló súlyfeleslegük van, de ezidáig inaktív életmódot folytattak. 

„Ne akarj már az első napon 10 km-t futni. A tested nem fog jól reagálni. Az inak, a szalagok, a csontok, az ízületek, a porcok, a csigolyák és porckorongok mind-mind képesek adaptálódni és megerősödni – de csak akkor, ha nem kérünk tőlük túl sokat túl korán” – hangsúlyozza a fokozatosság kiemelt szerepét Dr. Jeff Carson, a Mayo Clinic szakértője. 

„Két dolog történhet, ha túl hamar túl gyorsan futsz. Először is: feltehetően le fogsz sérülni. Másodszor pedig, ha túl gyors tempót választasz, a tested szénhidrátot fog égetni zsír helyett” – mondja Dr. Carson. 

Általánosságban tehát a zsírégetéshez a lassabb, egyenletes tempójú, legalább 30-40 perc időtartamú futás/kocogás lehet a célravezető. A megfelelő sebesség kiválasztásához Carson is az úgynevezett beszédtesztet ajánlja. Vagyis: olyan tempót válassz, ami közben még tudnál akár beszélgetni is. Lehet, hogy ez eleinte rendkívül lassúnak tűnik számodra, sőt, még csak nem is kocogást/futást takar, hanem a már említett tempós gyaloglást, illetve a tempós gyaloglás és a könnyű kocogás váltakozását. De ez ne zavarjon, hiszen ahogy egyre javul majd az állóképességed – és csökken a súlyod –, úgy nő majd a kocogó szakaszok hossza is. 

A keresztedzések fontossága

Ha a fogyás a célod, akkor sem szabad kimaradnia a sportprogramodból a futás (vagy tempós gyaloglás) mellett a keresztedzéseknek. Ide tartozik például a jóga, az úszás, a kerékpározás, a saját testsúlyos erősítő gyakorlatok, valamint a szakember útmutatása alapján összeállított súlyzós edzés is.

Tartsd szem előtt!

Ha fáj, állj! A fájdalommal üzen a tested: ha problémát tapasztalsz, ne erőltesd a futást, szakember (szakorvos, gyógytornász) segítségével járj utána a kiváltó oknak. Amennyiben a túlterhelés a magyarázat, a folytatáshoz kérd futóedző segítségét.

Azok a fránya kalóriák… A sport önmagában nem fogyaszt. Ahhoz, hogy beinduljon a súlyvesztés, a táplálkozásodon is változtatnod kell, hiszen hiába kocogsz minden nap 30-40 percet, ha ebédre és vacsorára is megeszel egy sajtos-sonkás pizzát „Szabad, mert sportoltam!” felkiáltással. De arra is ügyelned kell, hogy nehogy túl keveset egyél: ha tartósan koplalsz, akkor egyrészt nem lesz energiád a sporthoz, másrészt a fogyásodat is szabotálod és az egészségedet is veszélyezteted. Ma már szerencsére sok megbízható applikáció és kalkulátor áll a fogyni vágyók a rendelkezésére amelyek segítségével ha nem is tűpontosan, de legalább megközelítőleg kiszámítható az az kalóriamennyiség, ami az egyén számára megfelelő lehet a fogyáshoz. De ha biztosra szeretnél menni, akkor fordulj szakképzett dietetikushoz legalább egy konzultáció erejéig!

Egy összetartó csapathoz szeretnél tartozni

A futás magányos sport – hallani gyakran, de bizonyára rengetegen meg tudják cáfolni ezt a tételt! Akár a családtagjaiddal, akár a barátaiddal, akár egy szervezett futóklub tagjaként futsz együtt rendszeresen másokkal, számtalan nagyszerű tapasztalattal gazdagodhatsz.

Egy 2022-es holland kutatás kifejezetten arra kereste a választ, hogy a szabadidős futók esetében milyen előnyökkel jár a másokkal való közös futás a következetes edzésprogram fenntartása szempontjából. Nem meglepő módon arra jutottak, hogy a futótársak kiemelten fontos szerepet játszhatnak a fizikai aktivitás megőrzésében.

  • A közös elfoglaltság és célkitűzés erősíti a köztetek lévő köteléket, és rendszert ad a sporttevékenységnek a hétköznapokban.
  • Ott lesznek veled a futóversenyeken, támogatnak a kihívást jelentő pillanatokban. És persze kisebb esélyekkel lógsz el edzéseket különféle kifogásokra hivatkozva, ha tudod, hogy a többiek várnak téged és számítanak rád. 
  • Minőségi időt töltötök együtt – ha épp egy lassabb tempójú alap-állóképesség fejlesztő futáson vesztek részt közösen, akkor szuper beszélgetésekre is lehetőségetek nyílik. 
  • A futótársaid mellett mellett és támogatásával erősödik az ambíciód, a legnehezebb edzésre is el fogsz indulni és végig fogod csinálni.

Ha szeretnéd megmérettetni magad – akár egyénlileg, akár váltóban, akár csapatban – egy igazán jó hangulatú futóversenyen, akkor várunk szeretettel 2024. április 13-án a Generali Run Balatonfüreden
Egyéni távok: 6,5 km, 10,5 km, 21,1 km és 42,2 km (a félmaraton és a maraton váltóba is teljesíthető). Természetesen idén is megrendezzük a Babakocsis Futamot, valamint a 6,5 km-es távra ezúttal is megnyitjuk a Családi Csapat nevezést! 
Nevezz most online kedvezménnyel, az eseményről minden fontos részletet megtalálsz ide kattintva!

A cikkhez felhasznált források: hopkinsmedicine.org; runningmagazine.ca; mayoclinic.org; womensrunning.com