Magazin
Fogyókúra az új évben: 10+1 tipp, hogy sikeres legyen az életmódváltásod
2023. jan. 15. - Egészségmegőrzés
Az újévi fogadalmak „népszerűségi listáján” biztosan előkelő helyen szerepel a fogyókúrával, életmódváltással kapcsolatos célkitűzés. Sajnos azonban a próbálkozók jelentős része néhány hét után feladja az új szokásokat, és visszatér a régi, rossz berögződésekhez. Tanácsaink segítenek abban, hogy te tartozz közéjük, és sikeresen válts életmódot!
A szakemberek szerint a fogyókúrával kapcsolatos újévi fogadalmak többsége azért bukik meg 2-3 hét elteltével, mert az eleinte még nagyon lelkes életmódváltók olyan drasztikus változtatásokat eszközölnek mind a táplálkozás, mind pedig a sport területén, amelyeket gyakorlatilag lehetetlen hosszú távon betartani. Pedig az életmódváltás lényege pont az, hogy örökre szól, és nem kúraszerű.
1. Fokozatosság
Az életmódváltás nem csupán arról szól, hogy megszabadulsz a felesleges kilóktól, és visszanyered az optimális testsúlyod. Olyan új, betartható szokásrendszert kell kialakítani, amit a jövőben is követni tudsz, pont azért, hogy ne ess az úgynevezett jojóeffektus csapdájába (azaz ne hízd vissza igen hamar a leadott kilókat).
2. Türelem
Feltehetően nem 1-2 hét alatt szedted fel azt a súlyfelesleget, amitől meg akarsz szabadulni. Ne várd tehát azt, hogy 1-2 hét alatt ledobsz 10/20/30 kilót vagy egy hónap alatt felkészülsz a maratonra. Adj időt magadnak és a szervezetednek.
3. Reális részcélok a fogyókúrában
Szorosan kapcsolódik az előző ponthoz. Ha az a vágyad, hogy fogyj mondjuk 10 kg-ot, akkor oszd fel ezt például 2 kg-os etapokra, és mindig a következő részcél lebegjen a szemed előtt. Így útközben is lesznek kis sikerélményeid, amelyek megerősítenek abban, hogy betartsd az új szokásaidat. A szakemberek szerint a fogyás optimális mértéke 0,5-1 kg/hét.
4. Ne add fel az életmódváltást!
Tudatosítsd magadban, hogy nincs olyan probléma, ami miatt sutba kellene dobnod az életmódváltásodat, az új, egészségesebb szokásaidat. Nem a világ vége, ha alkalomadtán lecsúszik egy – nem betervezett – csokiszelet, sőt, az is természetes, ha néha egy kis időre megáll a súlyvesztés. Fókuszálj a (rész)célra, és menj tovább!
5. A TE vágyaid, a te terveid
Az életmódváltás sokkal többről szól, mint a felesleges kilók elvesztéséről. Amikor nekivágsz, ne csak annyit fogalmazz meg magadban, hogy „Szeretnék x kg-t leadni!”. Légy ennél konkrétabb!
Esetleg: „Szeretnék beleférni abba a két mérettel kisebb nadrágba, ami tavaly előtt még jó volt rám.” (És még hasznosabb, ha az adott tesztruhadarabot elő is veszed a szekrényből, és látótávolságba helyzed). Vagy: „Szeretnék lefutni egyben 5 km-t.”
Ezek természetesen csak példák, mindenkinek magának kell megtalálnia azt a lehető legkonkrétabb célt, amely az egészségével kapcsolatban számára a legfontosabb.
6. Ismered az értékeidet?
Most nem a belső értékekre gondolunk (habár természetesen azok is nagyon fontosak). Az életmódváltáskor elengedhetetlenül fontos, hogy tudd, honnan indulsz és merre tartasz. Ha nincs módod teljes körű testösszetétel-vizsgálaton részt venni, akkor a BMI (testtömegindex) kiszámítása és a körméreteid lemésére megfelelő kiindulási alapot adhat.
Szintén hasznos legalább nagyjából feltérképezni azt, hogy mennyi a szervezeted napi energiafelhasználása, és mennyi kalóriát kell bevinned ahhoz, hogy elérd az optimális testsúlyod. Manapság már jónéhány olyan netes kalkulátor és kalóriaszámláló applikáció létezik, amelyek támpontot adhatnak számodra, és segítenek a céljaid megvalósításában.
7. Ne csak kilókban gondolkodj!
A fogyókúra során többször is előfordulhat, hogy a súlyvesztés stagnál, ám ez nem jelenti azt, hogy nem formálódsz! Ezért nagyon fontos a mell-derék-csípő (sőt, akár a karok, combok) centizése, mert ezek az értékek gyakran árulkodóbbak, mint a testsúly!
8. Az a bizonyos tiltólista…
Ha úgy vágsz bele az életmódváltásba, hogy elhatározod, soha többé nem eszel csokit, fánkot, sütit, kekszet, pizzát stb., akkor bizony tévútra juthatsz. Nem tilthatod el magad örök időkre a nagy kedvenceidtől, mert a sóvárgás előbb-utóbb olyan erős lesz, hogy kontroll nélkül ráveted magad a nassolnivalókra, és le sem tudsz majd állni.
Néha-néha igenis megehetsz egy szeletet a kedvenc sütidből, az a lényeg, hogy ezt kezeld tudatosan, akár tervezd be előre a napi étrendedbe, és fogyaszd élvezettel. Hívhatod ezt „csalóétkezésnek”, de inkább nem tedd! Attól még nem vagy csaló, hogy mondjuk havonta egyszer megeszel egy kakaós csigát.
9. Keresd az alakkímélő alternatívákat!
Ha már az előbb említettük a csokit és a pizzát, fontos tudni, hogy bizonyos mumusnak tartott ételek igenis szerepelhetnek a súlyvesztésközpontú életmódváltás étrendjében – csak nem mindegy, hogy milyen formában és mennyiségben! Például 1 kis túró rudi vagy 1-2 kocka (tehát nem egy egész tábla!) magas kakaótartalmú étcsokoládét akár a mindennapi étkezésedbe is beleférhet.
Ami pedig a pizzát illeti: vegyük a teljes kiőrlésű lisztből készült, kb. 26-28 cm átmérőjű pizzaalapot natúr, vagyis nem cukrozott paradicsomszósszal, néhány szelet sovány sonkával vagy sovány sajttal, valamint zöld fűszerekkel. Felezd el pizzát, az egyik felét fogyaszd el ebédre némi vegyes saláta kíséretében, a másik felét pedig edd meg vacsorára például úgy, hogy a tetejére pluszban ráhalmozol egy nagy marék rukkolát. Ez csak egy ötlet, de remekül érzékelteti, hogy mire gondolunk, amikor azt mondjuk: nem minden fogás tilos, ami elsőre annak tűnik.
10. „Csodadiéták” nem léteznek
Kezeld fenntartással azokat a „csodadiétának” kikiáltott módszereket, amelyek nagyon gyorsan nagyon nagy súlyveszteséggel kecsegtetnek, vagy amelyek teljes mértékben kizárnak egyes makrotápanyagokat az étrendből (makrotápanyagok: szénhidrát, zsír, fehérje). Az ilyen divatdiéták hosszú távon nem fenntarthatók, veszélyesek az egészségre, és legtöbbször hiánybetegségekhez, jojóeffektushoz vezetnek.
Az egészséges testsúlycsökkentő étrend fő ismérve az, hogy kiegyensúlyozott és személyre szabott. Vagyis minden makrotápanyag a megfelelő mértékben és formában található meg benne, a fogyni vágyó egészségi állapotának és céljainak figyelembe vételével.
+1: Ne félj segítséget kérni!
Jelentősebb mértékű súlyfelesleg esetén erősen ajánlott szakember támogatását kérni. Fordulj orvoshoz, dietetikushoz és akár szakképzett személyi edzőhöz, gyógytornászhoz, akik segítenek neked a személyre szabott, az egészségedet védő étrend és a számodra legmegfelelőbb edzésterv összeállításában.
Ha az idei fogadalmad az volt, hogy több időt fordítasz a testmozgásra, és szeretnél fejlődni a futásban, akkor van egy szuper ötletünk, amely motivációként szolgálhat a következő hónapokra.
2023. április 23-án rendezzük meg Balatonfüreden a Generali Run futóversenyt, ahol 4 táv közül választhatnak a futók (6,5 km; 10,5 km; félmaraton, maraton).
Várunk téged is szeretettel, a nevezés már nyitva áll!