Probiotikus ételek a bélflóra és az immunrendszer egészségéért

2023. nov. 30. - Egészségmegőrzés

Az immunrendszer megfelelő működésében, így a betegségek megelőzésében és legyőzésében kiemelt szerepet kap a bélflóra. Egyensúlyi állapotának fenntartását probiotikus ételek fogyasztásával is támogathatjuk, elősegítve ezzel testi-lelki egészségünk megőrzését. Nézzük, hogy melyek azok a természetes probiotikum-források, amiket érdemes beilleszteni a táplálkozásunkba!

Mik azok a probiotikumok?

A bélflóra a test védelmi rendszerének egyik legfontosabb szereplője, ezáltal óriási szerepet kap az általános testi és lelki egészség megőrzésében. 

A szervezetben, azon belül a bélrendszerben élő, több mint 100 milliárd mikroorganizmust (baktériumok, gombák, vírusok) összefoglaló néven mikrobiótának vagy mikroflórának nevezzük. A mikroflóra véd a kórokozók megtelepedése ellen, elősegíti a bélfal egészségének megőrzését, egyes tápanyagok lebontását, felszívódását. Szoros kapcsolatban áll az idegrendszerrel, hat a mentális állapotra, valamint az immunrendszernek is szerves részét képezi.*

A probiotikumok, azaz a bél mikroflórájának jótékony mikroorganizmusai támogatják az mikrobióta egyensúlyi állapotának fenntartását. Többek között javítják a bél barrier (vagyis elválasztó) funkcióját, és visszaszorítják „rossz társaikat”, vagyis a kártékony mikroorganizmusokat, így járulnak hozzá az emésztő- és az immunrendszer normál működéséhez is.

Ha az említett egyensúly bizonyos kiváltó ok miatt felborul, akkor jön létre az úgynevezett diszbiózis állapota.

Ezek a jelek utalhatnak a bélflóra egyensúlyának felbomlására 

Az emésztőrendszert érintő betegségek mellett számos életmódbeli tényező is zavart okozhat a bélflórában, így a fertőzések kialakulásának kockázatát is fokozhatja. Ilyen például a krónikus stressz, a rossz alvás, a cukros és feldolgozott ételek túlzott fogyasztása, valamint az antibiotikumok szedése. 

Gyakori tünetek:

  • rendszeres puffadás és szorulás
  • gyomorégés
  • állandó fáradtság
  • bőrirritáció
  • gyomorfájás
  • nyugtalan alvás
  • cukor utáni sóvárgás

Hogyan szedjünk probiotikumot?

A „jó” baktériumokat étrend-kiegészítők és probiotikus ételek formájában egyaránt bevihetjük a szervezetünkbe. 

Fontos: mielőtt probiotikumot tartalmazó étrend-kiegészítőt vásárolnánk, feltétlenül kérjük ki kezelőorvosunk véleményét! Hiszen a probiotikumokon belül sokféle baktérium- és gombatörzset különböztethetünk meg, ebből következően kicsit sem mindegy, hogy milyen problémára melyiket választjuk – feltehetően a panaszokat sem egyetlen törzs hiánya okozza. Érdemes tehát a reklámok hangzatos, de néha bizony hamis ígéretei helyett a szakértői véleményre támaszkodni.

Probiotikus ételek: táplálkozással a bélflóra egészségéért

A hideg hónapokban, a meghűléses betegségek időszakában még a szokásosnál is lényegesebb, hogy kiegyensúlyozott, változatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrenddel támogassuk immunrendszerünk működését. 

Az élő (probiotikus) kultúrát tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása kedvező hatással lehet a bélflóra összetételére, ezáltal segítheti az emésztést, valamint hozzájárulhat a megfelelő immunvédekezéshez – hangsúlyozzák a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei.**

A probiotikus ételek fogyasztásával elősegíthetjük a bélflóra egyensúlyának helyreállítását. Íme néhány jól ismert természetes probiotikum-forrás!

Fermentált (savanyított) tejtermékek: ide tartozik a közkedvelt kefir, az író és az élőflórás joghurt. Habár rengeteg fajta joghurtot találunk a boltok polcain, az ízesített-cukrozott termékeket messziről kerüljük el. Válasszuk a natúr változatot! 

Gyakran felmerülő kérdés, hogy mi a különbség a joghurt és a kefir között. Leegyszerűsítve: mindkettő a tej fermentálásával készül, a joghurt baktériumok erjesztésével, míg a kefir erjedését a tejsavbaktériumok mellett élesztőgombák is „végzik”. 

Bizonyos érlelt sajtok: habár a legtöbb sajtfajta erjesztéssel készül, ez még nem jelenti azt, hogy mindegyik jó probiotikumforrás. Általában a probiotikus ételek, sajtfajták közé szokták sorolni például a cheddart, a goudát, a Gruyère-t, a cottage cheese-t és a fetát.  

Savanyú káposzta és kovászos uborka: szintén fermentálással, azaz erjesztéssel, savanyítással készülnek. Hazánkban igen népszerűek a savanyúságok, elsősorban köretként, de ízlés szerint a salátákat, szendvicseket is gazdagíthatjuk velük. Sokan előszeretettel fogyasztanak a savanyú káposzta és a kovászos uborka levéből is, nem véletlenül, hiszen ez is tartalmazza a jótékony probiotikumokat.

Miso, avagy fermentált szójabab: A japán konyha egyik hagyományos alapanyaga. A fermentált szójababpasztát rengeteg módon használják fel a gasztronómiában, többek között pácokhoz, szószokhoz, húsos-halas főételekhez és persze a világszerte jól ismert miso leveshez. Minél tovább erjesztik, annál sötétebb a színe; és minél sötétebb, annál intenzívebb az íze is. 

Kimcsi: a koreaiak egyik nemzeti eledele. Savanyúság, amely fermentált zöldségekből, leggyakrabban kínai kelből és jégcsapretekből készül. Sokszor kerül bele újhagyma, zeller és sárgarépa is, de ahány ház, annyi szokás: Koreában megszámláltahatatlan változata és ízesítése van. Ha már ízesítés, az erjesztés miatt a só alapvető, ezen felül a chilipor, a fokhagyma, a gyömbér, a halszósz és a cukor is hozzájárul különleges ízvilágához.

Kombucha: Kínából származó édes-savanyú ital, amit a tea érlelésével állítanak elő. Alaphozzávalói a tea (leggyakrabban fekete, zöld vagy fehér), a cukor, valamint az élesztőgombák és baktériumtenyészetek együtteséből álló kultúra.

Probiotikum és prebiotikum – mi a különbség?

A prebiotikumok olyan élelmiszer-összetevők, amiket ugyan a szervezet nem tud megemészteni, viszont így a bélbaktériumok számára tápanyagként szolgálnak (ilyenek például egyes élelmi rostok). Úgy is fogalmazhatnánk, hogy a prebiotikumokkal etetjük a probiotikumokat, ezzel is támogatva a bélflóra egyensúlyának fenntartását.

A prebiotikumok természetes forrásai közül kiemelendők a rostban igen gazdag élelmiszerek, mint például a zab, a csicsóka, a cikória, a fokhagyma, a bab, a borsó, a spárga, az alma, a banán vagy az articsóka.

Összefoglaló

A bélflóra egyensúlyi állapotának fenntartásában hatalmas szerepet játszik az életmódunk. 

– A kiegyensúlyozott és változatos étrendben kapjanak helyet a probiotikus ételek.

– Figyeljünk oda alvásunk minőségére és mennyiségére.

– Lehetőség szerint kerüljük a stresszt – ha ez nem megoldható, akkor fordítsunk kiemelt figyelmet a stresszoldásra.

Sportoljunk rendszeresen.

Ha olyan tüneteket tapasztalunk, amelyek a mikrobióta egyensúlyának felbomlására utalnak, akkor forduljunk szakorvoshoz, és az általa kapott útmutatás alapján válasszunk probiotikus étrend-kiegészítőt.

 

A cikkhez felhasznált források: *MDOSZ  Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 15. évf./4. szám (2022 április); **MDOSZ  Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 14. évf./9. szám (2021. szeptember); my.clevelandclinic.org; health.harvard.edu; healthline.com