Immunerősítés ősszel: életmódtippek, hogy fitt és egészséges maradj

2022. szept. 15. - Egészségmegőrzés

Ahogy egyre hűvösebb lesz az idő és egyre kevesebbet süt a nap, beköszönt a meghűléses betegségek időszaka is... De ha odafigyelsz néhány alapszabályra, akkor könnyebben megőrizheted egészséged az őszi-téli hónapokban!

Köztudott, hogy szervezetünk védelmi rendszerének megerősítéséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. De vajon mit takar ez pontosan? Leegyszerűsítve azt, hogy a makrotápanyagokból (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), valamint a mikrotápanyagokból (ásványi anyagok, vitaminok) megfelelő mennyiséget kell fogyasztani – az utóbbiak közül az OGYÉI a folsavat, az A, a B6-, a B12-, a C- és D-vitamint, a cinket, a rezet és a szelént emeli ki tájékoztatójában. Ha valamelyikből hiányállapot alakul ki, akkor a szervezet ellenálló képessége lecsökkenhet, így nagyobb eséllyel kapjuk el a különféle nyavalyákat. 

Az őszi-téli időszakban érdemes kiemelten odafigyelni azon nyomelemek, vitaminok bevitelére, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez. Mindemellett ilyenkor sem szabad megfeledkezni a rendszeres testmozgásról és a megfelelő mennyiségű alvásról, mert ezek szintén nagy szerepet játszanak az egészségmegőrzésben!

D-vitamin nélkül nem megy

Az emberi szervezet számára az elsődleges D-vitamin-forrás a napfény: az UV-B sugárzás hatására a test saját maga állítja elő a D-vitamint. 

Habár vannak olyan élelmiszerek, amelyekben megtalálható ez a vitamin (pl. halmáj olajok, zsíros halak, tojássárgája), de a napsütésben szegény hónapokban nagyon nehéz kizárólag táplálkozással bevinni a megfelelő mennyiséget. Ilyenkor javasolt pótolni a D-vitamint a megfelelő készítményekkel. 

A hazai konszenzusajánlás alapján: „A normáltartomány fenntartásához felnőttekben napi 2000 NE bevitele javasolt az UV-B sugárzástól mentes időszakban.”

Fontos kiemelni, hogy ez általános ajánlás! Érdemes szakember segítségét kérve személyre szabottan meghatározni a mennyiséget, mert például az idős embereknek, a túlsúllyal küszködőknek vagy a felszívódási zavarban szenvedőknek nagyobb mennyiségre lehet szüksége. 

Az örök C-vitamin

Mondhatni, a legnépszerűbb vitamin hazánkban, amit az is mutat, hogy a felmérések szerint átlagban a magyar lakosság C-vitamin-fogyasztása eléri a kielégítő szintet. 

A C-vitamin vízben oldódó vitamin, antioxidáns hatású, fő forrásai a friss gyümölcsök, zöldségek, így például:

  • citrusfélék
  • bogyós gyümölcsök
  • csipkebogyó
  • petrezselyemzöld
  • kivi
  • káposztafélék (káposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, karalábé)
  • paprika
  • homoktövis

Az őszi-téli szezonnal kapcsolatban külön érdemes megemlíteni a savanyú káposztát, ami ebben az időszakban igazi egészségvédő szuperélelmiszernek számít!

A C-vitamint tartalmazó zöldségek és gyümölcsök elkészítésénél nagyon fontos, hogy mindig kímélő elkészítési módot válassz (gőzölés, párolás), mert hőérzékeny vitaminról van szó.

Az ajánlott beviteli mennyiség Magyarországon napi 90 mg, az EU-ban pedig napi 80 mg. Viszont dohányzás, várandósság és betegség esetén a szervezet C-vitamin-igénye jelentősen megemelkedhet! 

Ne hagyd ki a fermentált élelmiszereket!

A fermentált (vagyis erjesztett) ételek probiotikus hatással bírnak, vagyis olyan hasznos baktériumok találhatók meg bennük, amelyek hozzájárulnak az egészséges bélflóra kialakulásához. 

A fermentált élelmiszerek közé tartozik például a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta, a kovászos uborka vagy a kimchi.

Rendszeres testmozgás: az immunrendszer barátja

Ahogy a kiegyensúlyozott táplálkozás, úgy a rendszeres sport is támogatja az immunrendszer megfelelő működését – különösen igaz ez a mérsékelt, valamint a közepes intenzitású testmozgásra (ennek tudományos hátterről részletesebben ebben a tanulmányban olvashatsz). 

Mindemellett segít elűzni a stresszt és megelőzni a túlsúlyt, szóval kimondhatjuk, hogy a sport igazi csodaszer! A legjobb természetesen az, ha a friss levegőn, szabadtéren sportolsz, de rossz idő esetén is érdemes megtalálni azt a benti mozgásformát, amit be tudsz illeszteni a mindennapjaidba. Szerencsére az interneten manapság már rengeteg olyan, szakemberek által összeállított edzésprogram található, amelyet otthon is el tudsz végezni.

Ha szívesen sportolsz a szabadban, ne hagyd ki október 29-én a Balatonfüred Generali Runt. Négy táv (3 km; 6,5 km; 10,5 km; 21,1 km) várja a futás szerelmeseit, és a gyerekeknek is több futammal készülünk a Balaton északi partján! Az eseményről minden fontos információt és a kedvezményes online nevezés részleteit ide kattintva olvashatod el.

Aludj eleget!

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az immunrendszer hatékony működéséhez. Természetesen itt is egyénenként eltérő, hogy mi számít megfelelő mennyiségnek, de a 7 óra általánosságban jó kiindulási pontnak tekinthető. 

Ha valaki alvásproblémákkal küzd (rosszul alszik, napközben nyűgös, fáradt, ingerült, nehezen koncentrál) már több mint három hónapja, az krónikus problémának számít, ebben az esetben ajánlott szakemberhez fordulni. 

Mi segíti elő a jó alvást?

  •  Legyen kellően sötét a szobában.
  •  Érdemes lefekvés előtt szellőztetni, hogy a lehető legfrissebb legyen a levegő.
  •  A rossz matrac vagy párna hatással lehet az alvás minőségére – ha alvásproblémáid vannak, érdemes megnézni, hogy nem a matrac vagy a párna e a ludas a dologban!
  •  Amennyiben lehetséges, a lefekvés előtti egy órában már kerüld az elektromos berendezések használatát (számítógép, mobil, televízió). 
  •  Vacsorára inkább könnyű fogásokat válassz; a nehéz, zsíros, fűszeres ételek rossz hatással lehetnek az éjszakai pihenésedre.