Jótanácsok futóknak: így kerülheted el a hasi problémákat

2025. márc. 27. - Egészségmegőrzés

Veled is előfordult már, hogy futás közben hirtelen elkezdett fájni a hasad, és sürgősen fel kellett keresned a legközelebbi mellékhelyiséget – vagy, nos, bokrot? Nem vagy egyedül ezzel a problémával. A futás során fellépő hasi gondoknak (görcsök, hasmenés, hányinger) többféle kiváltó oka is lehet. Nézzük, mit tehetsz ellenük!

Fotó: Shutterstock

Mi állhat a háttérben?

Egy tanulmány szerint a hosszabb távokat teljesítők 30-90 százalékánál volt jellemző az edzés okozta gyomor- és bélrendszeri probléma. 

Az okok egyénenként eltérőek, de íme néhány gyakori magyarázat:

• Futás közben a bélrendszer is mozog mindenfelé, mondhatni, rázkódik, ami vezethet például hasmenéshez és puffadáshoz. 
• Az edzés során a gyomor-bélrendszer megváltoztatja a víz és az elektrolitok felszívódásának és szabályozásának módját, különösen meleg időben. Ez azt jelenti, hogy a hidratáltság fenntartását helyezheti előtérbe – ami az emésztés rovására mehet.
• Az adrenalin, illetve az emésztést befolyásoló hormonok szintje a testmozgás hatására megemelkedik. Ezek a változások egyrészt fontosak a teljesítmény szempontjából, másrészt viszont emésztőrendszeri panaszokhoz vezethetnek.
• Edzés közben a futáshoz használt izmok vérellátása megnő, hogy kielégítsék a magasabb tápanyag- és oxigénigényt, így a gyomor-bél traktus véráramlása visszaesik. Ez a csökkenés is okozhat például hányingert, hányást, hasi fájdalmat.
• A dehidratáció szintén növelheti a tünetek (például hányinger és hasmenés) kialakulásának kockázatát, vagy súlyosbíthatja azokat. 

Mit tehetsz a futás közben jelentkező hasi problémák ellen?

Ha rendszeresen tapasztalsz emésztőrendszeri panaszokat futás alatt, akkor előfordulhat, hogy többféle megoldási módszerrel is próbálkoznod kell. 

Az egyik stratégia az, hogy az étkezéseket összhangba hozod a futásaid időpontjával. Hiszen például a magas rost-, zsír-, cukoralkohol- és fehérjetartalmú ételek fogyasztása közvetlenül futás előtt növelheti az emésztőrendszeri panaszok kialakulásának kockázatát. 

Emellett a túl sok cukor egyszerre történő bevitele – mondjuk egy koncentrált gél vagy sportital formájában – szintén megterhelheti az emésztőrendszert. 

Ezért fontos, hogy ezeket a sporttermékeket SOHA ne futóversenyen próbáld ki először! Inkább az edzéseken tapasztald ki, hogy milyen hatással vannak rád – kis adagokkal kezdve, fokozatosan, alkalomról alkalomra növelve a mennyiséget a kívánt beviteli értékig (ugyanez javasolt a természetes frissítők esetében is). Illetve érdemes a géleket vízzel együtt fogyasztani a probléma elkerülése érdekében.

Fontos: ha a körültekintés és odafigyelés ellenére is gyakran tapasztalod a hasi problémákat edzés közben, akkor feltétlenül keresd fel orvosodat! Előfordulhat ugyanis, hogy a gondot bizonyos gyógyszerek, esetleg fertőzés, gyulladásos bélbetegség vagy más emésztőrendszert érintő betegség okozza. 

Mit egyél és mit ne egyél futás előtt?

A kiindulási szabály: magasabb szénhidrát-, mérsékelt zsír- és fehérjetartalom. Általános esetben jó választás lehet főétkezésnek futás előtt néhány órával (egyénfüggő, hogy pontosan mikor – lásd később) mondjuk:

– gabonapehely némi zsírszegény tejjel, bogyós gyümölcsökkel

– pékáru némi mogyoróvajjal és banánnal

– zabkása vagy esetleg zabkeksz kevés görög joghurttal, magvakkal

– szendvics sovány sonkával, paradicsommal

– paradicsomos-cukkinis tészta

Ha hosszabb távra készülsz, akkor futás előtt kb. 30-60 perccel fogyaszthatsz gyors felszívódású szénhidrátot. Ilyen például: banán, rizsgolyó, kis szelet mézes pirítós, ropi, aszalványok.

Ezek tehát hangsúlyozottan általános javaslatok. Ám ha gyakran fellép nálad a hasi probléma futás közben, akkor bizonyos táplálkozási ajánlásokra hatványozottan oda kell figyelned.

Nézzünk ezekből néhányat.

Óvatosan a rostbevitellel!

A rost a mindennapokban kulcsfontosságú az emésztőrendszer egészségéhez – ám futás előtt az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy a hasad telis-tele legyen rostokkal…

Egyénenként változó és a szokásoktól is függ, hogy ki mennyi rostot képes tolerálni az edzés előtti étkezésnél. Ha például minden reggel eszel egy tál zabpelyhet, és tudod, hogy ez segít a a vécézésben, problémákat pedig soha nem okozott, akkor természetesen futás előtt sem kell róla lemondanod.

Ha viszont edzés közben görcsökkel vagy hasmenéssel küzdesz, nézd meg a futás előtti étkezésed összetételét, és fontold meg a rostok csökkentését. 

Magas rosttartalmú ételek például:

– hüvelyesek

– korpa

– brokkoli

– chiamag és lenmag

– zöld leveles zöldségek

– teljes kiőrlésű pékáruk és gabonafélék

A zsírbevitel minimalizálása

A zsiradék telítő hatású makrotápanyag, ami segít abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Bár ez általában jól jön a mindennapokban (már ha egészséges zsírforrásokról van szó), edzés előtt viszont nem ideális. Ha nem akarsz úgy nekivágni a futásnak, hogy kellemetlen teltségérzetet tapasztalsz, akkor tehát törekedj arra, hogy alacsonyabb zsírtartalmú, rostban visszafogottabb legyen az étkezésed. Vagyis az olajban sült, zsíros, fűszeres ételek ikerülendők.

Mi a helyzet a laktózzal?

A laktóznak nevezzük a tejtermékekben található cukrot; a tejcukor adja a tej szénhidráttartalmát. A laktóz lebontásáért pedig a laktáz enzim felel. Laktózintoleranciáról akkor beszélhetünk, ha a test nem termel vagy nem termel elegendő mennyiségű laktázt a laktóz lebontásához – ez pedig kellemetlen hasi panaszokhoz vezet.

Létezik veleszületett, elsődleges és másodlagos laktózérzékenység. Az elsődleges a kor előrehaladtával alakulhat ki azáltal, hogy visszaesik a laktáz enzim termelődése a szervezetben. A másodlagos laktózérzékenység pedig gyomor-bélrendszeri fertőzés vagy gyulladásos bélbetegség következtében alakulhat ki.

Vagyis a futás közben jelentkező hasi problémák mögött akár laktózintolerancia is állhat. Tekintsd át a futás előtt általában elfogyasztott étkezéseid összetevőit. Ha van köztük tejtermék, próbáld meg néhány hétre elhagyni, és nézd meg, hogy tapasztalsz-e javulást. Ha nem, akkor irány a szakorvos!

A nagy kérdés: mikor együnk futás előtt?

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a futás előtt 1-4 órával étkezzünk – és ezt erősen egyénre kell szabni! Néhány futónak ugyanis vasból van a gyomra, ezért aztán 30 perccel futás előtt képesek benyomni egy hamburgert bármiféle probléma nélkül – míg másoknak két órára is szükségük lehet egy kis szendvics és némi gyümölcs feldolgozásához.

Ha gyakran tapasztalsz gyomorproblémákat futás közben, akkor edzés vagy verseny előtt 3-4 órával érdemes megejteni az utolsó főétkezést. Ha több időt hagysz az étkezés és a futás között, akkor rugalmasabban tudod megválasztani az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét, mivel a szervezetednek elegendő ideje van az emésztésre.

Ha még részletesebben is érdekel a téma, Mit együnk futás előtt és után? című cikkünkben további hasznos szakértői tippeket olvashatsz!

Ha április, akkor GENERALI RUN BALATONFÜRED!

Április 12-én egy igazán családias hangulatú futóversenyre várjuk az aktív időtöltés híveit a Balaton északi partjának városában. A Generali Run Balatonfüreden a meseszép környezet és a lelkes (futó)közösség adott, így biztosan emlékezetes élményben lesz részed, ha csatlakozol hozzánk.

Távok: 6,5 km, 10,5 km, félmaraton és maraton (az utóbbi két táv váltóban is teljesíthető). És ahogy az elmúlt években, úgy idén is megrendezzük a 6,5 km-es pályán a Babakocsis Futamot!

Részletes versenyinfókért és a nevezésért  kattints ide!

A cikkhez felhasznált források: verywellfit.com, medicalnewstoday.com, sportsdietitians.com.au