Jókedvűen? Januárban? Működő módszerek a téli lehangoltság ellen

2024. jan. 17. - Egészségmegőrzés

Ha te is azok közé tartozol, akik szerint az év első hónapja olyan, mint egy hosszúra nyúlt hétfő, akkor szeretnénk megnyugtatni: nem vagy egyedül. Januárban sokan érzik magukat lehangoltnak, enerváltnak… Jöjjön néhány tipp, ami segíthet átlendülni ezen az időszakon és több jókedvet csempészni a mindennapokba.

A jelenségnek neve is van: szezonális affektív zavar (Seasonal Affective Disorder, vagyis SAD), amelyben a depressziós epizódok bizonyos évszakhoz kötötten jelennek meg. A jellemző tünetek közé tartozik a legalább két hétig tartó tartós lehangoltság vagy szorongás, a reménytelenség és értéktelenség érzése, koncentrációs problémák, a csökkent energiaszint, a túlfogyasztás (fokozott szénhidrátbevitel) és az alvásproblémák.

A zavarok kialakulásának hátterében összetett biológiai és pszichés mechanizmusok azonosíthatók.* Több elmélet is létezik, az egyik legelterjedtebb, hogy a napok rövidülése miatt felborul a szervezet ún. cirkadián ritmusa, ez a zavar pedig hatással van a neurotranszmitter-rendszer funkciójára is. 

Nem véletlen tehát, hogy gyakran alkalmazzák a fényterápiát a diagnosztizált SAD kezelésére, emellett a szakemberek gyógyszeres kezeléssel, pszichoterápiával, illetve ezek kombinációjával is segíthetik a szezonális affektív zavarban szenvedőket.

De vajon mit tehetünk a téli hétköznapokban, hogy megelőzzük a probléma kialakulását vagy elűzzük a lehangoltságot? Íme néhány ötlet!

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás

Az, hogy mit eszünk, közvetlen hatással lehet a kedélyállapotunkra is. Habár télen, a hidegben természetes módon sóvárgunk a sós vagy édes, feldolgozott „kényelmi ételek" után, mégis kiemelten fontos, hogy ilyenkor is minél több friss növényi alapú ételt fogyasszunk, és tápláljuk a szervezetünket. Érdemes beépíteni az étrendbe az olyan élelmiszereket, mint a gomba, a teljes értékű gabonafélék, az idénygyümölcsök és -zöldségek.

Tipp: A teázás már önmagában is egy ellazító, kellemes élményt nyújtó tevékenység. Válasszunk hozzá olyan nyugtató hatással bíró gyógynövényeket, mint például a kamilla, a citromfű vagy a borsmenta. 

A nélkülözhetetlen D-vitamin

Külön is említést érdemel a D-vitamin, illetve a napfényben szegény hónapokban ennek hiánya. Ugyanis ez a vitamin hatalmas szerepet játszik a mentális egészség megőrzésében, a kognitív funkciók megfelelő működésében. 

Habár vannak olyan élelmiszerek, amelyekben megtalálható a D-vitamin (pl. halmáj olajok, zsíros halak, tojássárgája), de nagyon nehéz kizárólag táplálkozással bevinni belőle a megfelelő mennyiséget. Ilyenkor javasolt pótolni étrend-kiegészítő készítményekkel. 

A hazai konszenzusajánlás alapján: „A normáltartomány fenntartásához felnőtteknek napi 2000 NE bevitele javasolt az UV-B sugárzástól mentes időszakban.”

Mivel ez egy általános ajánlás, érdemes szakember segítségét kérve személyre szabottan meghatározni a megfelelő mennyiséget, hiszen például az idős embereknek, a túlsúlyosoknak vagy a felszívódási zavarban szenvedőknek több D-vitaminra lehet szüksége. 

Testmozgásra fel!

Állandóan ismételgetjük mi is, de nem unjuk: a rendszeres testmozgás igazi csodaszer! Többek között hozzájárul az optimális testsúly fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez, segít elűzni a stresszt, növeli a stressztűrő képességet, javíthatja az alvás minőségét, valamint támogatja a mentális egészséget azáltal, hogy csökkenti a szorongást, enyhíti a depresszió tüneteit, javítja a hangulatot, erősíti az önbecsülést. 

Több levegő, több fény

Tudjuk, hogy amikor repkednek odakint a mínuszok, akkor nehéz elhagyni a fűtött szobát, de már az is számít, ha munkába menet 1-2 buszmegállónyi távolságot legyaloglunk, vagy ebédidőben teszünk egy 10-15 perces sétát a szabad levegőn. Ha olyan zord az idő, hogy még ez sem lehetséges, akkor is tördekedjünk arra, hogy minél több természetes fényt engedjünk be a helyiségbe, ahol tartózkodunk. És talán felesleges is mondani, hogy a rendszeres szellőztetés ne maradjon el!

Légzőgyakorlat

Ez a módszer segítséget jelenthet a stresszesebb helyzetekben. Hasi légzéssel vegyünk egy mély levegőt (a tenyerünket a hasunkra helyezve ellenőrizhetjük, hogy megfelelően csináljuk-e), majd lassan engedjük ki. Végezzük el ötször-hatszor egymás után. 

A hasi légzés természetes nyugtató, kiegyensúlyozó hatással van a testünkre, az elménkre: végezzük egy a gyakorlatot a nap folyamán bármikor, amikor úgy érezzük, hogy eluralodik rajtunk a feszültség vagy nincs kedvünk semmihez. 

A lélek „edzése”

Egy kis jutalom

Bizonyára senkit nem lep meg, de az agyunk remekül reagál a jutalmazásra. Ha például befejezünk egy fontos munkahelyi projektet, sikeresen kitartunk az életmódváltásban vagy egyszerűen csak kitartóan helyt állunk egy zsúfolt hét során, találjunk ki magunknak egy ajándékot. Lehet ez egy egészen kis dolog, például egy új fürdősó vagy illatgyertya, esetleg egy izgalmas könyv, egy színházjegy vagy egy masszázs – az a lényeg, hogy örömmel töltsön el minket már csak a tudat is, hogy ezt a jutalmat bezsebelhetjük. 

Hálát adni

Habár a kihívásokkal terhelt időszakokban, amikor az ember még lehangolt is, elég nehéz fókuszálni a jó dolgokra, mégis nagyon hasznos és felemelő megélni a hála érzését!

​​Érdemes legalább néhány héten át vezetni egy úgynevezett „hálanaplót”: ebbe minden este, lefekvés előtt írjuk bele, hogy mi az az öt dolog, amiért az adott napon hálásak lehetünk. Lehetőség szerint egy valódi, papír alapú naplót válasszunk ehhez a feladathoz, és kézzel írjuk bele a hálapontokat.

A jelenre koncentrálva

Engedjük el az „A mindig csak előre!” mentalitást, és igyekezzünk a most-ra fókuszálni. Ebben segítenek az olyan foglalatosságok, mint például az előbb már említett hálanapló vezetése, valamint a festés, rajzolás (igen, akár a firkálgatás is!), a horgolás vagy a meditáció.

Ezek a mindfulness tevékenységek segítenek a jelenre összpontosítani, és ennek eredményeképpen csökkentik a stresszt és a szorongást, növelik az önbecsülést, sőt, akár az alvásminőséget is javíthatják.

Minden pozitív élmény számít!

Ahogy a testmozgás témájánál is felmerült: néha már negyed óra is rengeteget számít! Ha letörtnek, lehangoltnak érezzük magunkat, kapcsoljuk be 10 percre a kedvenc (vidám!) zenénket, nézzünk bele egy általunk kedvelt komikus műsorába, hallgassunk érdekfeszítő podcastot, vagy egyszerűen csak táncoljunk egy kicsit! 

Plusz egy tipp: ha egy sötét téli napon rosszkedvűnek érezzük magunkat, tudatosan válasszunk olyan filmeket, sorozatokat és könyveket, amik egy kis napfényt csempészhetnek az életünkbe. A mély drámákat, a krimiket, a thrillereket – még ha oly izgalmasak is – tartogassuk máskorra, most inkább legyenek középpontban a napsütötte vidékek, a szórakoztató (vidám, felemelő, romantikus) történetek, a pozitív karakterek. 

Végül, de nem utolsósorban: az esztendő elején sokan levertnek és enerváltnak érzik magukat, de fontos tudni: nem baj, ha valaki így érez! Próbáljunk meg nem elszigetelődni, nyugodtan forduljunk egy kis biztatásért családtagjainkhoz, barátainkhoz. Néha egy jó beszélgetés a szeretteinkkel mindent megváltoztathat. 

És persze tartsuk szem előtt azt is, hogy hamarosan itt a tavasz!

 

*Molnár Eszter, Gonda Xénia, Rihmer Zoltán, Bagdy György: A szezonális depresszió etiopatológiája és terápiás lehetőségei (Neuropsychopharmacologia Hungarica 2010. XII. évfolyam 4. szám)

További felhasznált források: bbc.com, verywellmind.com, semmelweis.hu, vogue.co.uk