Tippek és receptek: Hogyan csempészhetünk minél több zöldséget az étrendünkbe?

2025. jan. 30. - Egészségmegőrzés

Januárban szerte a világon rengetegen csatlakoztak a veganuár mozgalomhoz, amelynek célja a növényi alapú táplálkozás által egy környezettudatosabb, az egészségmegőrzést fókuszba helyező életmód elsajátítása. Cikkünkben ahhoz adunk néhány praktikus ötletet, hogy miként illeszthetünk be minél több zöldséget, növényi alapú élelmiszert a táplálkozásunkba – nemcsak januárban, hanem egész évben.

Az elmúlt évtizedekben évről évre egyre többen döntöttek úgy – egészségi, etikai és/vagy ökológiai megfontolásból –, hogy lemondanak a húsfogyasztásról, vagy akár teljesen elhagynak étrendjükből minden állati eredetű élelmiszert.

Különbséget kell tenni a vegetáriánus és a vegán étrend között, sőt, még a vegetáriánus táplálkozáson belül is több csoport létezik. Nézzük is sorjában:

Vegán étrend

A vegán étrendet követők teljesen elhagyják a táplálkozásukból az állati eredetű élelmiszereket (hús, tejtermékek, tojás, hal, méz). 

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánusok nem fogyasztanak húst, viszont ezen belül több kategóriát is megkülönböztetünk.

• Laktovegetáriánus: a növényi élelmiszerek mellett tejtermékeket is fogyasztanak, viszont húst, halat és tojást nem.
• Ovovegetáriánus: húst, halat és tejtermékeket nem esznek; a tojás szerepel az étrendjükben.
• Lakto-ovovegetáriánus: a növényi élelmiszerek mellett tojást és tejtermékeket is fogyasztanak; húst és halat nem esznek.

A teljesség kedvéért a fentiek mellett érdemes még megemlíteni a peszkateriánus étrendet (halat igen, húst viszont nem fogyasztanak); a pollotáriánus étrendet, amibe a baromfihús is szerepet kap, a vörös húsok viszont nem; valamint a flexiteriánus étrendet, amely nem zárja ki teljesen az állati eredetű élelmiszereket, viszont ezek csak alkalmanként kerülnek a tányérra, az étrend zömében növényi.

Milyen előnyei vannak a zömében növényi vagy tisztán növény étrendnek?

Nagyon fontos kiemelni: bármilyen étrendről is legyen szó – a vegyestől kezdve a vegetáriánuson át a vegánig –, a szervezetre gyakorolt pozitív hatás titka abban rejlik, hogy megfelelően van összeállítva. Gondoljunk csak bele: ha valaki vegánként gyorséttermi sült krumplin és vegán csokoládén él, az minden, csak nem egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás. A jól összeállított, kiegyensúlyozott étrend lényege, hogy elegendő mennyiségű ásványi anyagokat, vitaminokat, élelmi rostokat stb. tartalmaz, és az egészséges makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) megfelelő arányára épül.

Pozitív hatások

Az 1990-as években készült híres EPIC-Oxford kutatás, valamint az ezt vizsgáló későbbi elemzések szerint a megfelelően összeállított vegetáriánus, valamint vegán étrend hozzájárul:

– az optimális koleszterinszint, vérnyomás és testsúly fenntartásához, ezáltal pedig a szív és érrendszer egészségének megőrzéséhez;

– a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentéséhez;

– valamint a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.

Mindezek fényében a mindennapokban azt tapasztalhatjuk, hogy több az energiánk, jobb a közérzetünk, jobb az emésztésünk. Ráadásul minél inkább a növényi étrend felé húzunk, annál inkább teszünk a fenntarthatóságért, az ökológiai lábnyomunk csökkentéséért.

Hogyan vágjunk bele?

• Kezdjük kicsiben! Egy-egy étkezésnél próbáljunk ki olyan zöldségféléket, amiket eddig még nem kóstoltunk vagy nagyon ritkán fogyasztunk. A hagyományos köretek (rizs, burgonya, tészta) helyett vagy mellett párolt zöldségek és friss vegyes saláta is kapjon helyet a tányéron.
• Kísérletezzünk húsmentes napokkal! Próbáljuk ki például, hogy a hét egy adott napján – pl. Húsmentes hétfő – vagy akár több napján nem eszünk húst, vagy kezdjünk el több növényi fehérjét (pl. lencse, csicseriborsó) fogyasztani.
• Fűszerezzünk kreatívan! Ha úgy érezzük, hogy a zöldségek „unalmasak”, kísérletezzünk ki új fűszerezést, és készítsünk a növényi élelmiszerekből változatos, izgalmas fogásokat.
• Adjunk egy esélyt a növényi alternatíváknak! Nem kell lemondani a kedvenc ételeinkről, csak gondoljuk újra őket (pl. zöldségfasírt, zöldségpörkölt stb.).
• Válogassunk az idénytermények közül! A Tudatos Vásárlók Egyesületének táblázata segít abban, hogy kiválasszuk a szezonális kedvenceinket. Habár mindig jó a frissességre törekedni, azt hasznos tudni, hogy a mirelit zöldségeknek, gyümölcsöknek sem kell kimaradnia az étrendből, hiszen a gyorsfagyasztásuk nagyon gyorsan, adalékanyag és tartósítószer nélkül történik, így megőrzik vitamintartalmukat.

Receptötletek

Lencsés-gombás hamis bolognai

Hozzávalók (4 személyre): 1 ek olívaolaj, 1-2 szál szárzeller, 1-2 db sárgarépa, 100 g gomba, 1 fej vöröshagyma, 400 g hámozott-darabolt paradicsom, 1 ek paradicsompüré, 1 kk szárított oregánó vagy kakukkfű, 200 g barna lencse, 100 ml vörösbor, 500 ml zöldségleves alaplé, 400 g száraztészta, só, frissen őrölt bors

Elkészítése: A lencsét áztasd be legalább fél órára (ha esetleg vörös lencsét használsz, akkor ez a lépés kimaradhat). A szárzellert és a meghámozott répát vágd apró kockákra, a hagymát aprítsd fel, a gombát szintén vágd kisebb darabokra. Az olajat hevítsd fel, szórd rá a hagymát, a répát és a zellert kb., borsozd és enyhén sózd meg, majd párold mérsékelt lángon kb. 10 percig. Add hozzá a gombát, növeld kissé a hőfokot, és főzd körülbelül 5 percig, amíg a folyadék elpárolog. Ezután jöhet hozzá a paradicsomot, a paradicsompüré, a zöldfűszer és a lencse. Öntsd fel a vörösborral, forrald 1 percig, majd mehet bele és a zöldségleves alaplé is. Forrald fel újra, majd vedd lejjebb a hőfokot, és párold kb. 20-25 percig, amíg a lencse megpuhul. Végül ízlés szerint fűszerezd utána, majd kínáld a kifőzött tésztával.

Karfiolpörkölt

Hozzávalók (4 személyre): 1 fej karfiol, 2-3 ek napraforgóolaj, 2 db tv-paprika, 2-3 db paradicsom, 1 fej vöröshagyma, 1 ek paradicsompüré, 1-2 gerezd fokhagyma, 150 g tejföl vagy növényi tejföl; fűszerek: pirospaprika, őrölt kömény, só, őrölt fekete bors 

Elkészítése: A karfiolt szedd rózsáira, mosd meg, és amennyiben túl nagyok a rózsák, vágd félbe/negyedbe (így hamarabb fog elkészülni). A hagymát aprítsd fel, a paprikát és a paradicsomot darabold fel. Az olajat hevítsd fel egy lábasban, majd dinszteld rajta áttetszőre a hagymát és a paprikát. Ezután add hozzá a paradicsomot, a zúzott fokhagymát, a paradicsompürét és a fűszereket, valamint ha szükséges, pici vizet. Keverd össze, fedő alatt párold néhány percig, majd add hozzá a karfiolt. Önts hozzá némi vizet, aztán fedő alatt párold puhára. Mikor elkészült, a szaftból merj ki 1-2 merőkanálnyit, és keverd simára a tejföllel, majd öntsd a karfiolpörkölthöz, és keverd bele. Egyet még forralj rajta, és már kész is!

Tipp: Ha szeretnél kicsit elkanyarodni a köretügyben a jól megszokott galuskától, kínálj mellé bulgurt vagy kuszkuszt! 

Csicseriborsós fasírtgolyók (falafel)

Hozzávalók (4 személyre): 400 g konzerv csicseriborsó, ½ csésze zsemlemorzsa (vagy ha glutánmentesen szeretnéd, akkor őrölt zabpehely vagy mandulaliszt is megfelelő), 2 db tojás, egy marék friss petrezselyemzöld, 2 ek reszelt kemény sajt (pl. parmezán) vagy sörélesztőpehely, 2 tk toszkán/olasz fűszerkeverék, só, őrölt fekete bors, fokhagymapor, olívaolaj

Elkészítése: Tedd a konyhai aprítóba az olajon kívül az összes többi összetevőt, fűszerezd, majd dolgozd össze a géppel. A masszából formázz folyókat (ha a massza túl nedves, adj hozzá még 1-2 ek zsemlemorzsát vagy őrölt zabpelyhet). 2 evőkanál olívaolajat hevíts fel egy teflonserpenyőben. Tedd bele a zöldséggolyókat, süsd 6-8 percig, közben forgasd, hogy minden oldaluk aranybarnára süljön.

Tipp: Airfryerben is elkészítheted, 190 fokon kb. 11-14 perc alatt sül szép aranyszínűre.

 

A cikkhez felhasznált források: MDOSZ: Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése; vegsoc.org; tudatosvasarlo.hu; healthline.com