Szívbarát életmód: tippek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez

2025. szept. 28. - Egészségmegőrzés

A szív- és érrendszeri betegségek világszerte, így hazánkban is a vezető halálokok közé tartoznak. Éppen ezért kiemelten fontos felhívni a figyelmet arra, hogy sok esetben életmódbeli változtatásokkal jelentősen csökkenthető a betegségek kialakulásának kockázata – ugyanis a szív egészségét az étrend, a mozgás, az alvás vagy épp a stresszkezelés alapvetően befolyásolja. Cikkünkben hozunk néhány hasznos életmódtippet, amik hozzájárulhatnak a szívbetegségek prevenciójához.

Hazánkban a halálesetek csaknem felét a szív- és érrendszeri betegségek okozzák. A KSH adatai szerint 2024-ben 127 470 haláleset történt, amelyből 5023 következett be heveny szívizom-elhalás miatt, 23 659 egyéb ischaemiás szívbetegség miatt, 9686 pedig agyérbetegség miatt. 

A szakemberek és a kutatások szerint az esetek 80%-a tudatosabb életmóddal és rendszeres szűrővizsgálattal megelőzhető lenne – ezért is annyira fontos a prevenció! 

Kockázati tényezők

A szakemberek a szív- és érrendszeri betegségek főbb kockázati tényezői közé sorolják az alábbiakat:

• magas vérnyomás
• cukorbetegség
• magas koleszterinszint
• dohányzás
• mozgásszegény életmód
• elhízás
• krónikus stressz

1.Törekedj az optimális testsúly megtartására, elérésére

Hazánkban a KSH 2019-es adatai szerint a lakosság 34,3%-a túlsúlyos, 23,9%-a pedig elhízott – vagyis közel 60% küzd súlyproblémákkal (az aktuális felmérés épp most zajlik, az eredmények első közlése 2026 tavaszán várható).

Az elhízás tehát népbetegségnek számít, és bár egy rendkívül sokrétű problémakörről beszélünk, az bizonyos, hogy a túlsúly fokozott terhet ró a szívre, és szinte minden más kockázati tényezőt ront (vérnyomás, vércukor- és koleszterinszint). 

Mit tehetsz?

– Figyelj oda az energiabevitelre (vagyis arra, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz) és a bevitt ételek minőségére. A cél nem az, hogy a következő hétvégére mínusz 20 kg-val kevesebbet mutasson a mérleg, hanem az, hogy a a fogyást életmódváltással érd el, az elért testsúlyt pedig meg is tartsd.

– Fókuszban a mértékletesség: ez nemcsak az adagokra vonatkozik, hanem például arra is, hogy miként eszel. Próbálj lassan enni, és tényleg élvezni az ízeket.

– Habár a testsúlycsökkentés jelentős részben az étkezésen múlik, a rendszeres testmozgás és a stresszcsökkentő módszerek is hozzájárulnak a fogyásod sikeréhez.

– Általános javaslatként elmondható, hogy ha a testsúlyod 10%-ánál több a súlyfelesleged vagy bármilyen betegséged van, akkor fordulj obezitológus szakemberhez, valamint szakképzett dietetikushoz. 

2. Lépj a magas vérnyomás ellen

A magas vérnyomás, avagy az egyik „csendes gyilkos” (a másik a diabétesz) gyakran tünetmentesen károsítja az ereket és a szívet. A hipertónia hosszú távon többek szívelégtelenséghez, stroke-hoz, agyérelmeszesedéshez, sőt, akár veseelégtelenséghez is vezethet.

Mi számít magas vérnyomásnak?

A Magyar Hypertónia Társaság betegtájékoztatójának adatai szerint:

• Optimális vérnyomásról beszélünk, ha a vérnyomás nem haladja meg a 120/80 Hgmm értéket.
• Normálisnak tekintjük még, ha ennél magasabb, de 130/85 Hgmm alatt van.
• Emelkedett-normálisnak 130-139 Hgmm közötti szisztolés és/vagy 85-89 Hgmm közötti diasztolés értékeknél.
• A magasvérnyomás-betegség 140 Hgmm szisztolés, és/vagy 90 Hgmm diasztolés értéknél kezdődik.

Mit tehetsz?

A magasvérnyomás-betegség kialakulásának hátterében a genetikai okok és a krónikus stressz mellett számos más tényező is állhat: túlsúly, inaktív életmód, magas sóbevitel, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás. Tehát ha ezeket igyekszünk elkerülni – vagy meglétük esetén változtatni rajtuk –, máris sokat tettünk a magas vérnyomás kialakulása ellen.

– A szakemberek nem győzik kiemelni, hogy a sófogyasztás csökkentése milyen fontos lehet. A sóbeviteli ajánlás napi max. 5 gramm – ehhez képest sajnos Magyarországon ennek többszörösét (2-4-szeresét) fogyasztják az emberek. A táplálkozás megreformálás érdekében érdemes követni az ún. DASH étrendet, valamint a mediterrán diéta is jó kiindulási alapot adhat.

– Ami a mozgást illeti, a vérnyomás szempontjából az alacsony-közepes intenzitású aerob edzések mellett az izomerősítést, -építést célzó gyakorlatok is javasoltak. Nem beszélve a jógáról, ami nemcsak az izomzatunkra lehet kiváló hatással, de a stresszcsökkentéshez is hozzájárulhat.

A szívbarát étrend 9 fontos élelmiszeréről itt olvashatsz részletesebben.

3. Szívünk ellensége: a magas vércukorszint 

A cukorbetegség (diabétesz) nemcsak az anyagcserét, hanem az érrendszer egészét is befolyásolja. A tartósan magas, nem kezelt vércukorszint károsítja az erek falát, hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához, valamint növeli a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívinfarktus és a stroke kockázatát. 

A 2-es típusú diabétesz különösen veszélyes, és nem hiába nevezik – a magas vérnyomáshoz hasonlóan – „csendes gyilkosnak”: gyakran évekig lappang tünetmentesen, miközben a szervezetben már zajlanak a káros folyamatok.

A cukorbetegség és a szívbetegségek közötti kapcsolat annyira szoros, hogy a szakemberek szerint aki cukorbetegségben szenved, az olyan páciensnek tekinthető, mint akinek már volt szívinfarktusa. 

Mit tehetsz?

– A 2-es típusú cukorbetegség prevenciójához – prediabétesz állapot esetén is – nagyban hozzájárul az optimális testsúly megtartása, illetve elérése.  

– Tudatos étrend: Kerüld a finomított szénhidrátokat, a hozzáadott cukrot és a feldolgozott élelmiszereket. Fogyassz rostban gazdag zöldségeket, teljes értékű gabonát és minőségi fehérjéket.  

– Megfelelő mennyiségű folyadékbevitel: Ehhez a legjobb a tiszta víz, az ásványvíz, szálas vagy filteres teák, esetleg gyógyteák, természetesen cukor nélkül elkészítve. A cukros italok tiltólistásak. 

– A rendszeres ellenőrzés, vagyis a vércukorszint-mérés, HbA1c-vizsgálat és orvosi kontroll segít megelőzni a szövődmény kialakulását.

– A rendszeres testmozgás kiemelt szerepet kap a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Többek között hozzájárul a vércukorszint csökkenéséhez, az inzulinérzékenység javulásához, segíti a testsúlykontrollt, a stresszkezelést.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez ebben a cikkünkben találsz további tippeket.

4. A magas koleszterinszint csökkentése

A magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri betegségek fő rizikófaktora – de ez az egyik olyan kockázati tényező, amely a leginkább befolyásolható.

Az általános ajánlás alapján elmondható, hogy optimális esetben: 

•  az LDL- koleszterin szintje 3,4 mmol/l vagy az alatt van;
• a HDL- koleszterin szintje férfiaknál 0,9, nőknél pedig 1,4-1,6 mmol/l, illetve ennél magasabb. 

Fontos: Az „ideális” koleszterinszint erőteljesen függ attól, hogy az adott személynél magasabb-e a szívbetegség kialakulásának kockázata (például ha már szív- vagy cukorbetegségben szenved).

Mit tehetsz? 

– Csökkentsd a telített zsírok bevitelét, mert növelhetik a vérben a „rossz” koleszterin, azaz az LDL szintjét. A telített zsírsavak közé tartoznak: zsíros húsok, a belsőségek, a vaj, a szalonna, a zsíros tejtermékek, a belőlük készült ételek, de megtalálhatók a pálma- és a kókuszolajban is.

– Minimalizáld vagy hagyd el azon ételek fogyasztását, amelyek ún. transzzsírsavakat tartalmaznak (ezek az adott élelmiszer előállításához használt hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett növényi zsírokból származnak). Ide tartozik például a nassolnivalók többsége, vagyis a csipsz, a töltött kekszek, a pattogatott kukorica, a nápolyi, a müzliszeletek, a töltött csokik, az előre gyártott salátaöntetek, a mirelit pékáruk és pizzák, és még hosszan sorolhatnánk…

– Ügyelj az egészséges zsírok megfelelő mennyiségű fogyasztására. Ebbe a csoportba tartozik az ómega-3 és az ómega-6 zsírsav is. Telítetlen zsírsavakban gazdag a legtöbb növényi olaj, a diófélék, a lenmag, a lazac és a makléra is.

– Az optimális koleszterinszint megtartásában a rostbevitel fontos szerepet kap. A koleszterinszintre jó hatással lehet, ha vízoldékony rostokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, illetve teljes értékű gabonaféléket és hüvelyeseket fogyasztasz.

– A rendszeres testmozgás a koleszterinszintre is kiváló hatással van: egy 2014-es tanulmány szerint a rendszeres testmozgás növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, miközben fenntartja és elméletileg ellensúlyozza az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjének növekedését.

Részletek a Kérdések és válaszok a koleszterinről című cikkünkben.

5. Cigi STOP

Magas vérnyomás, trombózis, stroke, érelmeszesedés, szívinfarktus… A dohányzás a szív és érrendszer legnagyobb és legveszélyesebb ellensége. A WHO tájékoztatása szerint  a cigarettázás évente több mint 7 millió ember halálát okozza – köztük becslések szerint 1,6 millió nemdohányzóét, akik passzív dohányzásnak vannak kitéve.

Ezekkel az előnyökkel számolhatsz, ha leteszed a cigit?

Az ízérzékelés és a szaglás akár néhány hét alatt jelentősen javul, de ennél sokkal fontosabb hatásai is vannak a leszokásnak az egészségi állapotunkat tekintveé

• 24 órával az utolsó cigi után: A vérben található nikotin szintje a nullára csökken. A vérben található szén-monoxid-szint normális szintre csökken. 
• 1-12 hónappal az utolsó cigi után: Enyhül a köhögés, csökken a légszomja.
• 1-2 évvel az utolsó cigi után: A szívroham kialakulásának kockázata jelentősen csökken.
• 5-10 évvel az utolsó cigi után: A száj-, torok- és gégerák kialakulásának kockázata a felére csökken. A stroke kockázata csökken.
• 10 évvel az utolsó cigi után: A tüdőrák kialakulásának kockázata körülbelül fele akkora, mint egy még dohányzó személy esetében. A hólyag-, nyelőcső- és veserák kockázata csökken.
• 15 évvel az utolsó cigi után: A koszorúér-betegség kialakulásának kockázata közel azonos a nemdohányzókéval.

Ugye, hogy megéri?

6. Számolja le a mozgásszegény életmóddal!

Annak ellenére, hogy a sport jelentőségéről lépten-nyomon olvashatunk, a felmérések szerint a magyarok mégsem tartoznak a sportos országok közé. Egy 2023/2025-es hazai kutatás eredményei szerint a megkérdezettek 55 százaléka egyáltalán nem sportol; a válaszadók 18 százaléka heti mindössze 1-2 órát áldoz a testmozgásra; a válaszadóknak csak 5 százaléka mondta azt, hogy hetente öt alkalommal sportol. 

A fizikai inaktivitás önmagában is rizikófaktor, ráadásul hozzájárulhat többek között az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulásához. A mozgáshiány miatt romlik a vérkeringés, csökken az izomtömeg, nőhet a testsúly, mindez pedig fokozott terhet ró a szívre és az érrendszerre.

Mit tehetsz az aktívabb mindennapokért?

Az általános szakértői ajánlás szerint hetente 150–300 perc mérsékelt/közepes intenzitású aerob tevékenység (vagy azzal egyenértékű intenzív tevékenységet) javasolt.

Ha eddig nem volt az életed része a rendszeres testmozgás, kezdd el most!

– Gyalogolj minden nap, hiszen már napi 30 perc tempós séta is segíthet javítani a vérkeringést és csökkenteni a vérnyomást.  

– Sok kicsi sokra megy, avagy válaszd a lépcsőt lift helyett, gyalogolj le egy buszmegállót, stb. A mindennapi mozgás apró döntéseken (is) múlik.  

– Ha ülőmunkát végzel, próbálj mozogj munka közben is: óránként pár perces gimnasztika, nyújtógyakorlatok vagy egy kis séta a háztömb körül is számít. 

– Találd meg az örömet a mozgásban, avagy válassz olyan sportot, amit szeretsz, így hosszú távon is ki fogsz tartani mellette.  

7. Így előzd meg vagy győzd le a krónikus stresszt

A stressz alapjában véve nélkülözhetetlen az élethez, hiszen a szervezetünknek egy olyan természetes válaszreakciójáról van szó, amely fokozza az energiát, javítja a teljesítményt – vagyis segíti az alkalmazkodást különféle helyzetekhez. Baj akkor van, amikor a stressz tartóssá válik.

Ha ugyanis a krónikus stresszt nem kezelik, az negatív hatást gyakorolhat az egészségi állapotra. Magas vérnyomást okozhat, gyengítheti az immunrendszert, és hozzájárulhat olyan problémák kialakulásához, mint például az elhízás és a szívbetegségek. A mentális egészségre is károsan hat, többek között szorongáshoz és a depresszióhoz vezethet.

Hogyan csökkentheted a stressz a hétköznapokban?

– Lassíts tudatosan: Jelölj ki a nap folyamán néhány percet (vagy ha van rá módod, többet), amit csak magadra szánsz – egy tea mellett, séta közben vagy csendben ülve. Ez a kis énidő sokat segíthet az idegrendszer megnyugtatásában.  

– A minőségi alvás kulcsfontosságú a hatékony stresszkezeléshez. 

– Mozogj rendszeresen, avagy lásd cikkünk 6. pontját. A sport természetes stresszoldó hatással bír.  

– Iktass be a napodba légzőgyakolatokat: Hasi légzéssel végy egy mély levegőt (a tenyeredet a hasara helyezve ellenőrizheted, hogy megfelelően csinálod-e), majd lassan engedd ki. Végezd el ötször-hatszor egymás után. 

– A társas kapcsolatok és a teljes kikapcsolódást biztosító hobbik szintén hozzájárulnak a belső egyensúly megőrzéséhez.

Ha pedig szeretnéd egy programban ötvözni a mozgás és a meditáció áldásos hatásait, akkor feltétlenül próbáld ki a stresszoldó sétálómeditáció módszerét!

Tedd meg a szívedért!

A szív egészsége tőlünk is függ, mindennapi döntéseink nagy szerepet kapnak a megóvásában. A helyes táplálkozás, a rendszeres mozgás, a stressz kezelése, a dohányzás elhagyása és a testsúlykontroll elősegítik azt, hogy a szív- és érrendszerünk hosszú távon egészséges maradjon.

A legfontosabb, hogy ne várj „A Tökéletes Pillanatra”, a szívbarát életmódra való áttéréshez. Kezdd el már ma, és haladj lépésről lépésre, mert hidd el: a szervezeted számára minden kis lépés számít.