Hogyan készülj mentálisan egy futóversenyre?

2023. aug. 29. - Egészségmegőrzés

Örömmel veszel részt futóversenyeken, ám a felkészülés kimerül abban, hogy kicsit többet, netán máshogy edzel, mint szoktál, valamint odafigyelsz az étkezésedre is? Mindemellett rendkívül hasznos az is, ha a mentális felkészülésre is szánsz időt és energiát, ez ugyanis nagyon sokat segíthet abban, hogy sikeresen teljesítsd a versenyt, és pozitív élmény legyen a futás. Pár nap, és kezdetét veszi az év futófesztiválja, a Generali Night Run – a következőkre érdemes odafigyelni a verseny előtt Markocsán Sándor futóedző szerint. 

 

Versenyfelkészülés – ezeket tartsd szem előtt!

Akár rutinos versenyző vagy, akár nem, egy futóversenyre mindig másként érdemes felkészülni, mint a „szokásos” futóedzésedre. Vannak olyan szabályok, amiket a versenyen is érdemes betartani, a felkészülési időszakban pedig hasznos:

• egy jól és alaposan felépített edzéstervet követni,
• időt hagyni a felkészülésre,
• megtapasztalni, hogy milyen ételek és italok segítenek a legjobban a verseny előtt,
• megfigyelni, hogy mely futóruhákban érzed a legjobban magad.

Egy biztos: a versenyen nem ajánlott semmiféle új dolog kipróbálása – ne ekkor vess be egy eddig nem próbált zabkása receptet vagy egy új futócipőt, mert nem tudhatod, hogyan befolyásolják majd a futásodat.

A praktikus tippek, a futóedzések és az étkezés, valamint a frissítés átgondolása mellett azonban van egy dolog, amire kiemelten fontos figyelni a verseny előtt: ez pedig a mentális felkészülés. Vagyis az, hogy ne csak a fizikumod legyen megfelelő, de fejben is ott tudj lenni. A mentális tréning a sportpszichológiában vagy teljesítmény-pszichológiában bevett gyakorlat: a célja az, hogy segítsen a sportolóknak áttörni a mentális akadályokat, hogy elérjék a lehető legjobb teljesítményüket, valamint verseny közben képesek legyenek átlendülni az esetleges holtpontokon. 

Kezdő versenyző vagy? Gondolj rá úgy, mint egy szuper kihívásra!

Ha most készülsz életed első versenyére, vagy egyszerűen csak régen nem indultál már megmérettetésen, akkor fontos, hogy meglásd a lehetőségben a kihívást. Azt, hogy ez egy sokkal különlegesebb helyzet, mint egy klasszikus futóedzés, hiszen mások a körülmények. Másrészt viszont mégis hasonló, hiszen futni fogsz, a mozgást jól ismered, a testedet sem éri majd váratlanul a dolog. A verseny egy remek alkalom arra, hogy még intenzívebben átéld a sport örömét, és hogy megtapasztald azokat az elképesztő energiákat, amik egy ilyen eseményen felszabadulnak.

Mentális felkészülés – sosincs késő belekezdeni

A futóedzések mellett érdemes tehát a mentális felkészülésre is időt szánni. A következő módszerek a szakértők szerint nagyon hasznosak, és sokat segíthetnek abban, hogy sikerrel teljesítsd a kitűzött távot.

Edzésnapló vezetése

A felkészülési időszakban jól jöhet, ha vezeted a tréningeket, akár úgy, hogy az edzések mellett az aznapi étkezéseket is feljegyzed, illetve írsz néhány mondatot arról, hogy lelkileg miként élted meg az adott edzést. Ezek segíthetnek feltárni a teljesítményed esetleges blokkjait. Célszerű minden edzés mellé beírni közvetlenül a futásod után a megjegyzéseidet, benyomásaidat, hogy később is vissza tudd nézni, ha hasonló érzéseid vannak egy futással kapcsolatban.

Meditáció

A meditáció megtisztíthatja elmédet, és segít távol kerülni azoktól a tényezőktől, amik akadályozzák a felkészülésedet. A legfrissebb tanulmányok szerint a meditáció többek között javíthatja az alvás minőségét, erősíti az immunrendszert és az állóképességet.

A meditációhoz szorosan kapcsolódik a légzéstechnika is – fontos, hogy a mindennapokban is ügyelj a mély lélegzetvételekre, a sportolás során pedig különösen hasznos, ha elsajátítod a helyes légzéstechnikákat.

Van már futómantrád?

Sokat segít egy futómantra, amit rendszeresen elmondasz magadban. Tőled függ, hogy mit választasz, a lényeg, hogy megérintsen, és általa mindig azt érezd, hogy közelebb vagy a célhoz. Segíthet abban is, hogy pozitív maradj a futásaid során, és könnyebben elfogadd az esetleges kellemetlenségeket. 

Beszélj róla! 

Hasznos, ha találsz egy olyan futótársat, akivel szívesen megosztod a futással kapcsolatos gondolataidat, akár félelmeidet. A beszélgetés mint terápia ugyanis kiválóan működhet. 

Vizualizáció

Képzeld el magad a verseny elejétől a végéig: lásd magad előtt a helyszínt, azt, ahogyan haladsz, és persze azt is, ahogy befutsz a célba. 

Csak pozitívan!

Ne arra fókuszálj, ami nem megy, hanem arra, amiben jó vagy. Nagyon nehéz nem azt nézni, arra figyelni, hogy más hogyan csinálja, mennyivel gyorsabb, lazább stb., de érdemes tudatosan törekedni arra, hogy hasonlítgatások helyett önmagadra fókuszálj. Valamint érdemes megfigyelni azt is, hogy melyek azok a gondolatok, amik, ha eluralkodnak rajtad, visszahúzzák a teljesítményedet. Ezeket is meg kell tanulnod kiiktatni a versenyfelkészülés során.

Reális célkitűzések

Ez is hozzájárul ahhoz, hogy sikerélményed legyen. Haladj kisebb lépésekkel, tűzz ki kisebb célokat, részcélokat magad elé: ezeket sokkal könnyebb teljesíteni, és nagyobb az esély, hogy hosszú távon meg is tudod őket tartani. Ezért is fontos, hogy edzésterv alapján készülj, hiszen a szakember segíthet abban, hogy felkészültségednek, képességeidnek megfelelő célokat válassz.

Figyelj önmagadra, a futásodra! 

Legszívesebben zenét vagy podcastot hallgatsz futás közben? Pedig fontos lenne, hogy megtanuld, milyen kicsit „egyedül” lenni a futásban. A felkészülési időszakban próbálj néha „minden nélkül” edzeni – így több lehetőséged lesz befelé figyelni, koncentrálni önmagadra, a testedre és a környezetedre futás közben. 

 

A cikkhez felhasznált forrás: blog.generalielorelatok.hu